Dormir bem é uma das partes mais importantes da recuperação, mas também uma das mais negligenciadas por quem corre. Trabalho, família, compromissos e treinos disputam espaço na rotina, e o sono muitas vezes acaba reduzido. O problema é que poucas horas de descanso podem fazer a corrida parecer mais difícil, comprometer a recuperação e reduzir a capacidade de sustentar semanas consistentes de treinamento.
Para a maioria dos adultos, a recomendação geral fica entre sete e nove horas por noite. No caso dos corredores, a necessidade pode aumentar conforme o volume semanal, a intensidade dos treinos e a proximidade de uma competição.
Seis horas não devem ser tratadas como meta
Dormir seis horas ocasionalmente não destrói uma preparação, mas manter essa duração por vários dias pode gerar privação de sono. Em atletas, o risco de queda no rendimento, pior recuperação e maior exposição a lesões tende a crescer quando o descanso permanece abaixo de aproximadamente seis horas e meia.
Corredores que realizam treinos de limiar, intervalados, longões ou acumulam grande quilometragem podem precisar de oito a nove horas. O sono ajuda o organismo a repor energia, reparar tecidos e consolidar as adaptações provocadas pelo treinamento.
Quando ele falta, um dos primeiros efeitos costuma ser o aumento da percepção de esforço. O ritmo habitual parece mais pesado, a fadiga surge mais cedo e fica mais difícil manter concentração, técnica e tomada de decisão.
Uma única noite ruim não apaga o condicionamento. Ainda assim, acordar exausto antes de um treino forte pode justificar a troca da sessão intensa por uma corrida leve, deixando o estímulo principal para quando o corpo estiver mais recuperado.
Duração não é o único critério
Passar oito horas na cama não significa necessariamente dormir oito horas. A qualidade e a regularidade também precisam ser consideradas. Acordar em horários semelhantes ajuda a organizar o ritmo biológico, enquanto luz intensa e telas perto do horário de dormir podem atrasar o sono.
Ronco alto, pausas na respiração, despertares frequentes, insônia ou cansaço persistente mesmo após uma noite aparentemente longa merecem atenção. Nesses casos, acrescentar mais tempo na cama pode não resolver o problema.
Para melhorar o descanso, vale estabelecer horário para dormir, reduzir cafeína e álcool à noite, criar uma rotina curta de desaceleração e evitar treinos muito intensos nas horas anteriores ao sono.
Antes de provas importantes, aumentar gradualmente o descanso em 15 a 60 minutos pode ajudar a criar uma reserva contra ansiedade, viagens e mudanças de horário. Cochilos também podem complementar a recuperação, mas não substituem uma rotina noturna adequada.
