Os primeiros quilômetros de um longão costumam parecer confortáveis. A dificuldade aparece quando o ritmo escolhido no início foi alto demais ou quando energia e líquidos não foram repostos na hora certa. O resultado pode surgir na segunda metade: pernas pesadas, respiração mais difícil e queda progressiva do pace.
Terminar bem um treino longo depende menos de “aguentar no sofrimento” e mais de controlar o esforço desde cedo. Duas estratégias têm papel importante nesse processo: acertar a alimentação durante a corrida e evitar que o ritmo confortável dos quilômetros iniciais vire intensidade excessiva.
1. Comece a reposição de energia antes da fadiga aparecer
Nos treinos com mais de 90 minutos, carboidratos passam a ter importância maior para sustentar o esforço. Esperar a fome ou a sensação de falta de energia aparecer para consumir um gel pode significar começar a reposição tarde demais.
Uma referência comum para exercícios prolongados é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, especialmente em longões. Géis, bebidas esportivas e outros produtos podem cumprir essa função, desde que tenham sido testados previamente e sejam bem tolerados pelo corredor.
Alguns cuidados ajudam a organizar a estratégia:
- Começar a consumir carboidrato ainda na primeira parte do treino
- Fracionar a ingestão ao longo das horas
- Beber líquidos regularmente em vez de concentrar grandes volumes de uma vez
- Testar gel, bebida e quantidade durante os treinos, e não apenas na prova
A hidratação também interfere no desempenho. A quantidade necessária muda conforme temperatura, umidade, duração, intensidade e taxa de suor individual, por isso valores gerais devem servir apenas como ponto de partida.
A alimentação anterior ao treino completa essa preparação. Uma refeição rica em carboidratos e de fácil digestão nas horas que antecedem o longão ajuda a iniciar a sessão com os estoques de energia em melhores condições.
2. Controle o ritmo desde os primeiros quilômetros
Outro erro frequente acontece quando o corredor aproveita a sensação de pernas leves no início e corre mais rápido do que deveria. O esforço pode parecer fácil naquele momento, mas a conta costuma chegar quando o treino ultrapassa uma hora ou entra nos quilômetros finais.
Grande parte dos longões deve permanecer em intensidade confortável, na qual seja possível controlar a respiração e manter uma conversa. Isso permite acumular tempo de corrida, desenvolver resistência aeróbica e reduzir o desgaste provocado por uma sessão que já é exigente pela duração.
Treinos longos não precisam ser sempre lentos. Dependendo da fase da preparação, alguns podem incluir blocos em ritmo de maratona, progressões ou trechos mais rápidos. A diferença é que essa intensidade deve estar planejada, e não surgir porque os primeiros quilômetros pareceram fáceis.
