Correr uma meia-maratona ou uma maratona é um desafio que vai muito além da resistência física. O fator mental costuma pesar tanto quanto o corpo. É justamente nesse ponto que entra em cena o chunking, uma técnica psicológica que ajuda a dividir longas distâncias em etapas menores e mais fáceis de enfrentar.
O que é chunking e por que ele funciona
O termo vem do inglês to chunk, que significa “fragmentar” ou “dividir em blocos”. A ideia é simples: em vez de encarar uma corrida longa como uma tarefa única e exaustiva, o corredor aprende a enxergá-la como uma série de pequenas metas. Esse processo reduz a ansiedade, torna a distância mais administrável e ajuda a manter a motivação.
Um exemplo prático: em vez de pensar em correr 30 km, você pode encarar como três blocos de 10 km. Assim, a mente se concentra em uma meta de cada vez, semelhante ao processo de preparar um bolo — primeiro separar os ingredientes, depois misturar, assar e só então finalizar.
4 formas de usar o chunking nas corridas longas
1. Divida a quilometragem em distâncias conhecidas
Uma das estratégias mais comuns é separar a corrida em blocos já familiares. Quem treina para maratona pode usar o método “10-10-10”: 16 km + 16 km + 10 km, que no fim totalizam os 42 km. Pensar dessa forma torna o desafio mais tangível, já que o corredor provavelmente já completou essas distâncias isoladas em treinos anteriores.
2. Use música, podcasts ou audiobooks
Outra forma prática é dividir o treino por tempo e não apenas por quilômetros. Uma playlist de 40 minutos pode corresponder ao primeiro bloco, seguida de outro conjunto de músicas ou um capítulo de podcast para o próximo. O entretenimento cria uma âncora mental e ajuda a passar o tempo sem que o corredor fique obcecado pelo relógio.
3. Planeje paradas estratégicas
O chunking também pode ser feito com recompensas. Deixar garrafas de água, géis de carboidrato ou até mesmo um pequeno lanche em pontos seguros do percurso permite que o corredor associe cada trecho a um objetivo concreto. Assim, o meio da corrida deixa de ser apenas “metade da distância” e passa a ser “o momento em que vou me hidratar e reabastecer a energia”.
4. Dê um propósito a cada segmento
Nem todo bloco precisa ser igual. Uma corrida de 20 km pode ser dividida em quatro trechos de 5 km, cada um com um foco: aquecimento, ritmo controlado, aceleração progressiva e finalização forte. Outra estratégia emocional é dedicar cada parte da corrida a uma pessoa ou motivo especial, criando uma conexão positiva que ajuda a superar o cansaço.
Como inserir o chunking na rotina
Para quem nunca usou a técnica, o ideal é começar em treinos de médio prazo, como corridas de 12 a 15 km. Dessa forma, o corredor testa diferentes formas de divisão sem comprometer tanto o corpo. Com o tempo, é possível experimentar nas longas corridas do ciclo de maratona.
Uma boa dica é anotar no diário de treinos como cada estratégia funcionou. Talvez a música funcione melhor em treinos solitários, enquanto dividir a quilometragem seja mais eficaz em provas oficiais. O importante é experimentar até encontrar o formato que mais se encaixa no seu perfil.
O impacto mental nas corridas longas
Estudos em psicologia do esporte mostram que atletas que utilizam técnicas de fragmentação tendem a lidar melhor com o estresse e a fadiga. Isso porque a mente, ao perceber pequenas metas sendo cumpridas, libera dopamina — o neurotransmissor ligado à sensação de recompensa.
Na prática, isso significa que cada quilômetro ou trecho vencido gera motivação para seguir adiante, mesmo quando o corpo já começa a dar sinais de esgotamento.
Mais leveza para grandes distâncias
As corridas longas nunca deixarão de ser desafiadoras. Mas com técnicas mentais como o chunking, é possível transformar uma maratona assustadora em uma sequência de etapas alcançáveis. No fim, a linha de chegada continua no mesmo lugar, mas o caminho até ela se torna menos pesado — e muito mais prazeroso.
