Para quem está começando a correr, olhar para o número de passos por minuto pode parecer um detalhe menor. Mas entre os corredores experientes, a cadência (o ritmo natural dos passos) é um dos principais indicadores de eficiência e economia de movimento.
Entender o que ela representa, como medi-la e de que forma afeta a velocidade e o risco de lesão é fundamental para evoluir de maneira inteligente. Mais do que uma métrica técnica, a cadência é a tradução do equilíbrio entre força, ritmo e leveza. E cada corredor tem a sua.
O que é cadência e como ela funciona
A cadência representa o número de passos que você dá por minuto. É uma espécie de “batida interna” que o corpo segue ao correr. Se um relógio marca 180, significa que o corredor soma 180 passos — entre os dois pés — a cada minuto. Esse número varia de acordo com a altura, o tipo de passada, o terreno e o ritmo de corrida.
Estudos com corredores de diferentes níveis mostram que a maioria se mantém entre 170 e 190 passos por minuto, faixa considerada eficiente e segura. Cadências muito baixas, abaixo de 160, costumam indicar passadas longas demais, que aumentam o impacto nas articulações. Já acima de 190, a passada fica mais curta e rápida, o que pode ser natural para atletas leves ou de menor estatura.
Por que a cadência é tão importante
A cadência afeta diretamente o modo como seu corpo lida com o impacto e com o gasto de energia. Quando o número de passos é baixo, o corredor tende a aterrissar com o pé muito à frente do corpo, movimento conhecido como overstride, o que cria um “freio” a cada passada e aumenta a força sobre joelhos e quadris.
Com uma cadência um pouco mais alta, o corpo se movimenta de forma mais leve e eficiente. O pé toca o chão mais próximo do centro de gravidade, a aterrissagem é mais suave e a propulsão mais fluida. A diferença pode parecer mínima, mas um ajuste de apenas 5 a 10 passos por minuto costuma ser suficiente para reduzir impacto e melhorar a sensação de fluidez, principalmente em treinos longos.
A relação entre cadência e velocidade
Muita gente acredita que correr mais rápido significa apenas dar passadas maiores, mas o segredo está na combinação entre cadência e comprimento da passada. É a multiplicação desses dois fatores que define a velocidade final. Quando o ritmo aumenta, a cadência naturalmente sobe alguns pontos. Um corredor pode manter 175 passos por minuto no ritmo leve e chegar a 185 em treinos de intensidade.
No entanto, o ganho de velocidade não vem apenas de “girar mais rápido as pernas”, mas também da força aplicada no solo e da mecânica eficiente. Em distâncias longas, como meia ou maratona, manter uma cadência estável é um dos sinais de boa resistência e técnica consistente.
Como medir a sua cadência
Os relógios esportivos modernos registram automaticamente a cadência. Marcas como Garmin, Coros, Polar, Suunto e Apple Watch exibem o dado em tempo real e nos relatórios pós-treino. Para quem usa o celular, aplicativos como Strava, Nike Run Club e Adidas Running também estimam a cadência com base no movimento do braço e no GPS.
Quem prefere o método tradicional pode medi-la manualmente: conte quantas vezes um pé toca o chão em 30 segundos e multiplique por quatro. O resultado é o número de passos por minuto.
Quando e como ajustar
Não existe cadência “perfeita”, e cada corredor deve buscar o ritmo que se adapta ao próprio corpo.
Se a sua média fica entre 170 e 190, provavelmente está em um bom ponto. Mas se você costuma correr com cadência muito baixa — e sente dores frequentes nas canelas, joelhos ou quadris —, aumentar gradualmente pode trazer benefícios. Esse aumento deve ser leve, de cerca de 5% por vez, o suficiente para permitir adaptação sem sobrecarregar músculos e tendões.
Um bom ponto de partida é incluir pequenos trechos de aceleração controlada, corridas curtas de cerca de 20 a 30 segundos, em ritmo um pouco mais rápido do que o habitual, mas sem forçar o corpo. Essas passadas curtas e rápidas ajudam o corredor a acostumar as pernas a um movimento mais ágil, sem alterar sua forma natural de correr.
Também vale treinar em subidas leves, que naturalmente exigem passos mais curtos e rápidos. Outra forma simples de treinar a cadência é correr ouvindo músicas com batidas próximas do ritmo desejado, entre 170 e 180 batidas por minuto (BPM), ajustando os passos à batida da música.
Mais do que números, percepção
Monitorar a cadência é uma forma de entender o próprio corpo. Um corredor com boa cadência tende a correr mais leve, com menos impacto e menos oscilação vertical. Nos momentos de cansaço, lembrar-se de “pisar leve e rápido” ajuda a manter a técnica quando o corpo começa a perder eficiência. A cadência, portanto, não é apenas uma estatística: é um reflexo de como você corre.
