Na maioria das planilhas de maratona, o foco costuma ficar em dois extremos: as rodagem leves e o longão de domingo. Mas existe um treino intermediário que, quando bem aplicado, muda o patamar do corredor: o medium long run, também chamado de MLR.
Ele é simples na definição, mas estratégico na execução. E para quem busca evolução real na maratona, pode ser uma das peças mais importantes do ciclo.
O que é, de fato, um medium long run
O medium long run é o segundo treino mais longo da semana. Normalmente varia entre 15 e 22 km, ou algo em torno de 75 a 100 minutos de corrida contínua. Ele é maior do que a rodagem habitual, mas não chega à extensão do longão.
O ponto central está no ritmo: deve ser leve a moderado, controlado. Não é treino de intensidade. Não é dia de sofrer. A ideia é acumular tempo de corrida com qualidade aeróbica, sem gerar desgaste excessivo. Ele costuma entrar no meio da semana e é mais comum em ciclos com volume semanal mais alto.
Por que ele funciona tão bem
O medium long run tem uma vantagem clara: entrega estímulo aeróbico relevante com custo de fadiga menor do que o longão. Ao correr mais tempo durante a semana, o corpo se adapta melhor ao volume total. Isso fortalece musculatura, tecido conjuntivo e melhora a capacidade de sustentar ritmo sob cansaço — o que muitos chamam de durabilidade.
Outro ponto crucial é o aumento do volume semanal sem precisar transformar todo treino em intensidade. Para quem roda 80, 90 ou 100 km por semana, o MLR é o que permite distribuir melhor essa carga. Ele também reduz o “peso psicológico” do longão. Quando você já corre 18–20 km no meio da semana, os 28–32 km deixam de parecer um abismo.
Como encaixar sem comprometer o ciclo
O erro mais comum é transformar o medium long run em um treino forte. Isso descaracteriza a proposta e prejudica a recuperação. Alguns princípios ajudam a usar bem:
- Colocar a 3 ou 4 dias do longão
- Fazer a cada 7 a 14 dias, dependendo da carga
- Manter o ritmo confortável, conversável
- Abastecer com pelo menos 60 g de carboidrato por hora se passar de 90 minutos
- Terminar com sensação de que daria para continuar
Eventualmente é possível incluir um final levemente progressivo ou algumas acelerações curtas, mas isso deve ser pontual.
Para quem vale a pena
O medium long run não é obrigatório. Para iniciantes ou quem roda pouco volume, talvez não seja prioridade. Mas para quem busca performance na maratona, especialmente com volumes acima de 70–80 km semanais, ele costuma ser um divisor de águas. É o treino que constrói resistência estrutural e metabólica de forma consistente.
No fim, a maratona não é decidida apenas no longão. Ela é construída na soma dos dias. E o medium long run é justamente o treino que transforma essa soma em base sólida para correr forte do km 1 ao 42.
