Encerrar uma maratona ou meia maratona é sempre um marco. Mas o que fazer nas semanas seguintes, quando o corpo ainda se recupera e a mente sente falta da rotina intensa de treinos?
O chamado “período de manutenção” é justamente a ponte entre o fim de uma prova e o início de um novo ciclo. E, quando bem conduzido, pode ser decisivo para evitar lesões e garantir evolução nas próximas metas.
Recuperar não é parar: o valor do descanso ativo
Muitos corredores têm dificuldade em reduzir o ritmo depois de uma grande prova, mas é nesse momento que o corpo precisa de recuperação completa. Nos primeiros dias, o descanso é parte essencial do treino. Deixar o tênis guardado por uma semana ou mesmo por alguns dias proporcionais à distância da corrida ajuda a reparar os músculos, equilibrar o sistema nervoso e evitar o esgotamento.
Depois desse período, o ideal é reintroduzir atividades leves como caminhadas, pedaladas curtas ou até sessões de mobilidade. O objetivo não é ganhar desempenho, mas estimular a circulação e acelerar a regeneração. Dormir bem e cuidar da alimentação também fazem parte desse processo, já que o corpo continua se adaptando ao esforço da prova.
O retorno gradual
Quando o corpo começa a responder melhor, é hora de voltar a correr, mas com calma. A primeira semana de retomada deve incluir distâncias curtas e ritmo confortável, sem preocupação com pace ou tempo. O foco é voltar a se movimentar e retomar o prazer pela corrida.
Uma boa estratégia é iniciar com treinos leves entre 5 e 8 km e aumentar o volume semanal em torno de 10% por semana. Essa progressão evita sobrecargas e dá tempo para que músculos e articulações se fortaleçam novamente. A meta principal aqui é manter o condicionamento, e não superá-lo.
Fortalecimento: o aliado do corredor
Durante os períodos de treino intenso, o fortalecimento muscular costuma ser deixado de lado. A fase de manutenção é o momento ideal para recuperar essa base. Trabalhos com o peso do próprio corpo, como agachamentos, pranchas e passadas, ajudam a reforçar quadríceps, glúteos e core, fundamentais para a biomecânica da corrida.
Com o passar das semanas, é possível incluir cargas leves ou exercícios funcionais que imitam os movimentos da corrida. Essa rotina reduz o risco de lesões e melhora a eficiência nos treinos futuros. Além disso, treinar força fora da planilha ajuda a equilibrar o corpo e aumentar a potência em subidas e arrancadas.
Cross training e diversão no processo
Manter-se ativo não precisa significar correr o tempo todo. O período entre temporadas é uma ótima chance de variar os estímulos e descobrir novas modalidades. Ciclismo, natação, trilhas e até yoga ou pilates são excelentes opções para manter o sistema cardiovascular em forma sem repetir o impacto da corrida.
Essa diversidade também ajuda mentalmente. Depois de meses seguindo uma planilha rígida, fazer algo diferente traz leveza e reduz o risco de fadiga mental. A pausa estratégica permite chegar ao próximo ciclo com mais motivação e energia.
Retomando a velocidade, mas com cuidado
Após algumas semanas de treinos leves, o corredor pode inserir estímulos de velocidade — sempre de forma progressiva. Sessões curtas de ritmo controlado, fartleks (variações de intensidade) e tiros curtos ao final de corridas fáceis ajudam a recuperar a sensação de velocidade sem forçar demais o corpo.
O importante é lembrar que essa fase ainda não é de performance, mas de manutenção. O objetivo é manter a agilidade e a economia de movimento até o início da próxima preparação específica.
Um tempo para reconectar-se com o prazer de correr
Mais do que um intervalo físico, o período de manutenção é uma oportunidade de reconexão com o prazer de correr. É o momento de correr sem relógio, escolher novos percursos, reunir amigos e lembrar o motivo que faz cada um calçar o tênis.
Cuidar do corpo e da mente agora é o que garante que o próximo ciclo seja mais forte, saudável e duradouro. Afinal, correr bem é também saber quando desacelerar.
