Se você quer correr 10 km mais rápido, não basta apenas acumular quilômetros em ritmo confortável. Para melhorar o tempo nessa distância, é essencial incluir treinos variados e bem planejados pelo menos 3 a 4 vezes por semana, com foco em intensidade, resistência e eficiência biomecânica.
A seguir destacamos cinco treinos essenciais para ganhar velocidade e agilidade e melhorar seu tempo nos 10K!
1. Treino intervalado
Esse é um dos métodos mais eficazes para desenvolver velocidade, resistência e economia de corrida. Ele alterna períodos de alta intensidade com intervalos de recuperação, permitindo que o corpo se acostume a ritmos mais rápidos sem entrar em fadiga extrema.
Como fazer:
- Escolha uma distância curta (100m, 200m, 400m) e corra em ritmo forte
- Em seguida, faça um intervalo totalmente parado para recuperação
- Exemplo: 10x (200m muito forte / intervalo de 90″)
O objetivo é acostumar o corpo a ritmos mais altos e reduzir o tempo de recuperação entre esforços
2. Tempo run (treino de ritmo)
O “tempo run” é um treino essencial para acostumar o corpo a manter um ritmo constante e forte por um período mais longo. Ele melhora a capacidade do corredor de sustentar velocidades altas sem fadigar rapidamente.
Como fazer:
- Escolha uma distância menor do que a sua prova-alvo, mas corra no ritmo planejado para os 10K
- Exemplo: 5x 1 km no ritmo-alvo da prova, com descanso curto entre cada série
Esse tipo de treino ensina o corpo a gerenciar o esforço e aprimorar a resistência anaeróbica
3. Fartlek
O fartlek (palavra sueca para “jogo de velocidade”) é um treino contínuo que alterna ritmos fortes e leves sem interrupção. Ele melhora a adaptação do corpo a diferentes intensidades e simula variações de ritmo que podem ocorrer durante uma prova.
Como fazer:
- Corra o tempo todo, mas varie a intensidade a cada determinado tempo ou distância
- Exemplo: 5 minutos em ritmo moderado + 2 minutos fortes + 1 minuto leve, repetindo por 30 a 40 minutos
Essa variação ajuda o corpo a se adaptar a mudanças de intensidade sem perder eficiência
4. Treinos educativos
Muitos corredores negligenciam a parte técnica da corrida, mas a eficiência da passada, a postura e a movimentação dos braços fazem uma grande diferença no desempenho.
Como fazer:
- Inclua exercícios como skipping (elevação dos joelhos), dribbling (passadas curtas e rápidas) e corrida com passadas amplas
Esses movimentos refinam a biomecânica da corrida, tornando-a mais eficiente e reduzindo o risco de lesões
5. Fortalecimento muscular
Sem músculos fortes, a velocidade e a potência na corrida ficam comprometidas. O fortalecimento dos membros inferiores e do core melhora a estabilidade, reduz o impacto sobre as articulações e aumenta a eficiência da passada.
Como fazer:
- Inclua em sua rotina exercícios como agachamento, avanço, levantamento terra e panturrilhas
Treinar força pelo menos 2 vezes por semana ajuda a desenvolver músculos mais explosivos, melhorando o desempenho nos 10K
Seus melhores 10K!
A combinação desses treinos com uma rotina estruturada faz toda a diferença na busca por um melhor tempo nos 10K. Não basta apenas correr: é preciso variar os estímulos e incluir treinos específicos para velocidade, resistência e técnica.
Incorporando essas sessões na sua rotina de treinos, você verá sua performance evoluir e conseguirá cruzar a linha de chegada dos 10K mais rápido do que nunca!
