Durante a transição para a menopausa, muitas corredoras percebem mudanças sutis que vão além do ritmo mais difícil de sustentar. Sensação de pernas mais “fracas”, maior instabilidade, perda de potência e recuperação mais lenta passam a fazer parte da rotina. Durante anos, isso foi tratado como algo inevitável. Mas evidências recentes mostram que não precisa ser assim.
Estudos publicados no Medicine & Science in Sports & Exercise reforçam que o treino de força tem papel central para manter desempenho, saúde e autonomia física nessa fase da vida, inclusive para mulheres que já correm com regularidade.
O que muda no corpo e por que correr não basta
As alterações hormonais típicas da menopausa favorecem a perda de massa muscular e de força, especialmente nos membros inferiores. Para corredoras, isso significa pior absorção de impacto, maior sobrecarga articular e risco aumentado de quedas e lesões. Apenas manter o volume de corrida não é suficiente para neutralizar esse processo.
A corrida desenvolve resistência, mas não oferece estímulo adequado para preservar força máxima, estabilidade do quadril e controle postural. Esses fatores são decisivos para a eficiência da passada e para a prevenção de problemas comuns após os 40 e 50 anos.
Treino de força como proteção e desempenho
O treino de força deixa de ser apenas um complemento e passa a funcionar como um verdadeiro seguro para a corredora durante e após a menopausa. Mesmo programas de baixo impacto já demonstram ganhos consistentes em força de quadril, equilíbrio dinâmico e mobilidade, capacidades diretamente ligadas à qualidade da passada e à prevenção de lesões.
O ponto-chave é que esses benefícios aparecem independentemente da fase hormonal, o que derruba a ideia de que “já passou a hora” de começar. Na prática, os efeitos são sentidos tanto no conforto ao correr quanto na consistência dos treinos ao longo dos meses. Pernas mais fortes absorvem melhor o impacto, estabilizam o tronco e reduzem sobrecargas que costumam interromper ciclos de corrida.
Para transformar esses benefícios em rotina, algumas estratégias são essenciais:
- Priorize exercícios para quadril e glúteos, como agachamentos, avanços, levantamento terra e variações unilaterais, fundamentais para estabilidade e potência da passada
- Inclua estímulos de equilíbrio e controle, usando exercícios em apoio unilateral, movimentos lentos e instáveis, que ajudam a proteger joelhos e tornozelos
- Aplique progressão de carga, aumentando gradualmente o peso ou a dificuldade dos exercícios, mesmo que de forma conservadora. Sem progressão, não há manutenção de força
- Integre o treino à semana de corrida, com duas a quatro sessões curtas, de 20 a 40 minutos, sem competir com os treinos-chave de qualidade
Para corredoras, o resultado é claro: passadas mais firmes, melhor economia de corrida e menos interrupções por dor ou lesão. Mais força não significa menos corrida, significa correr melhor por mais tempo.
Quanto e como incluir na rotina de corrida
Não é preciso complicar. Duas a quatro sessões semanais, com foco em membros inferiores, core e exercícios multiarticulares, já fazem diferença. A chave está na progressão gradual de carga e na constância.
Correr continua sendo essencial, mas atravessar a menopausa correndo melhor passa, necessariamente, por ficar mais forte.
