Tempo Run: saiba o que é, para que serve e como fazer esse treino

Fausto Fagioli Fonseca

Você treinou por semanas, seguiu a planilha à risca, mas na hora da corrida não conseguiu manter o ritmo e cruzou a linha de chegada com um tempo acima do esperado?

Essa situação é mais comum do que se imagina e pode estar relacionada à ausência de treinos específicos de ritmo. Um dos métodos mais eficazes para melhorar o desempenho e evitar esse tipo de frustração é o Tempo Run.

O que é o Tempo Run na corrida?

O Tempo Run, ou “treino de ritmo”, é um tipo de treino em que o corredor mantém um ritmo controlado e constante, levemente abaixo do seu limiar de lactato — ou seja, o ponto em que a produção de ácido lático nos músculos começa a superar a capacidade do corpo de eliminá-lo, levando à fadiga.

O objetivo é correr em um ritmo “forte, mas sustentável”, que desafia o sistema cardiovascular e muscular, sem ultrapassar o ponto de exaustão. É o treino que simula de forma mais próxima o que o corpo vai enfrentar durante uma competição real.

Para que serve o Tempo Run?

Esse tipo de treino tem múltiplas funções dentro de uma periodização de corrida, especialmente nas semanas que antecedem uma prova. Os principais benefícios incluem:

Aprimorar o limiar anaeróbico, permitindo correr mais rápido por mais tempo antes da fadiga aparecer
Melhorar o controle do ritmo de prova, ensinando o corredor a sustentar a velocidade ideal sem sair muito forte ou muito lento
Desenvolver resistência mental e física, simulando a sensação de desconforto prolongado que ocorre nas competições
Aumentar a eficiência na troca de oxigênio, com melhora da função cardiovascular
Preparar o corpo para o esforço específico da distância-alvo, seja 5 km, 10 km, meia maratona ou até maratona

Como saber qual é o ritmo ideal para o Tempo Run?

O ritmo ideal para o Tempo Run depende do condicionamento do corredor e da distância da prova. De forma geral, ele deve estar de 10 a 20 segundos por quilômetro mais rápido do que o pace de corrida confortável, ou em torno de 80 a 90% da frequência cardíaca máxima.

Exemplo prático:

Se você corre 10 km em 55 minutos, seu pace médio é 5:30 min/km
No Tempo Run, seu ritmo-alvo será entre 5:10 a 5:20 min/km
Esse é o ritmo que você vai tentar sustentar durante os blocos de treino

Como fazer um treino de Tempo Run?

O Tempo Run pode ser estruturado de várias formas, dependendo do nível do corredor e do objetivo da planilha. Veja a seguir exemplos para iniciantes, intermediários e avançados:

Para iniciantes

Ideal para quem já corre 30 minutos de forma contínua, mas ainda está ganhando base.

Exemplo de treino:

Aquecimento: 10 min trote leve
Parte principal: 3 x (4 min ritmo tempo run + 2 min caminhada/trote leve)
Desaquecimento: 5 min trote leve

Para intermediários

Focado em quem já corre provas de 5 km ou 10 km regularmente

Exemplo de treino:

Aquecimento: 1 km leve
Parte principal: 5 x (1 km em ritmo de prova + 200 m trote)
Desaquecimento: 1 km leve

Para avançados

Atletas experientes ou em preparação para provas longas (meia maratona e maratona).

Exemplo de treino:

Aquecimento: 15 min leve
Parte principal: 6 km a 8 km contínuos em ritmo tempo run
Desaquecimento: 10 min leve

Com que frequência fazer o Tempo Run?

O Tempo Run pode ser incluído uma a duas vezes por semana, principalmente no meio ou fim do ciclo de treinamento, nas semanas que antecedem a prova.

Ele não deve ser feito em dias consecutivos e deve estar alternado com treinos regenerativos ou de intensidade mais baixa, para permitir recuperação adequada.

Quais cuidados tomar ao incluir esse treino?

Embora muito eficiente, o Tempo Run exige planejamento. Veja os cuidados essenciais:

Evite iniciar esse tipo de treino sem base aeróbica. Corra pelo menos 3x por semana antes de incluí-lo na rotina
Não exagere na intensidade. É comum confundir ritmo de prova com tiro. O Tempo Run deve ser constante e controlado, não sprintado
Atenção ao terreno. Prefira locais planos e seguros, como pistas, parques ou esteiras
Use um relógio com GPS ou monitor cardíaco para manter o ritmo correto e não ultrapassar seu limite
Tenha um profissional de educação física acompanhando seu plano de treino, especialmente se está voltando de lesão ou tem histórico de problemas de saúde

Tempo Run é para qualquer pessoa?

Sim — desde que bem ajustado ao nível e aos objetivos do corredor. Mesmo iniciantes podem se beneficiar ao fazer variações adaptadas, como blocos curtos com pausas maiores. O mais importante é respeitar os sinais do corpo e não transformar um treino de ritmo controlado em uma corrida máxima sem propósito.

Experimente esse treino

O Tempo Run é um dos treinos mais importantes para quem deseja correr bem e com mais consistência em provas.

Ele melhora o condicionamento físico, a resistência ao esforço e, principalmente, a capacidade de manter o ritmo ideal durante toda a corrida. Quando bem aplicado, pode ser o diferencial entre atingir um recorde pessoal ou quebrar no meio do caminho.

Se você ainda não pratica esse tipo de treino, vale conversar com um treinador e incluir o Tempo Run na sua rotina — ele pode transformar sua performance e te deixar mais confiante para os próximos desafios.