Para quem treina regularmente, é fácil justificar o cansaço nos treinos como consequência de um ciclo de carga mais intenso. Mas quando a fadiga é desproporcional, a recuperação parece lenta e o rendimento não melhora mesmo com descanso e alimentação adequados, talvez a causa esteja além da planilha. Uma deficiência silenciosa, mas comum entre corredores, pode estar minando seu desempenho: a falta de vitamina D.
A importância da vitamina D no corpo do corredor
A vitamina D é um hormônio lipossolúvel produzido principalmente pela pele em resposta à exposição à luz solar. Ela atua na absorção de cálcio e fósforo, na regulação da função muscular e na modulação da inflamação, o que a torna essencial para a regeneração pós-exercício.
No contexto da corrida, ela é ainda mais relevante. O impacto constante da corrida exige um sistema musculoesquelético forte e eficiente. Sem vitamina D suficiente, a recuperação após os treinos fica comprometida, o risco de lesões por estresse aumenta — como fraturas por insuficiência óssea — e a performance estagna.
Além disso, estudos apontam que baixos níveis dessa vitamina estão associados a queda de força, maior percepção de esforço, dores musculares persistentes e até quadros de depressão leve, algo que pode afetar diretamente a motivação do corredor.
Por que corredores são mais suscetíveis à deficiência?
Ao contrário do senso comum, correr ao ar livre não garante a produção adequada de vitamina D. Diversos fatores limitam a síntese cutânea: uso de protetor solar, treinos no início da manhã ou fim da tarde (quando a radiação UVB é insuficiente), roupas que cobrem o corpo, poluição atmosférica e até a cor da pele — pessoas com pele mais escura produzem menos vitamina D sob a mesma exposição.
Além disso, o corpo do atleta tem uma demanda maior. O estresse oxidativo e inflamatório provocado pelos treinos intensos acelera a depleção dos estoques. Mulheres atletas, em especial, apresentam maior risco, pois muitas já enfrentam deficiências simultâneas de ferro e cálcio.
A alimentação também contribui pouco. São poucos os alimentos com boa concentração de vitamina D: peixes gordurosos (como salmão e sardinha), gema de ovo e produtos fortificados com o nutriente, como leite e alguns cereais.
Sinais de alerta e como diagnosticar
Os sintomas de deficiência de vitamina D são facilmente confundidos com overtraining ou esgotamento físico comum. Entre os principais sinais estão:
- Fadiga excessiva mesmo com treinos leves
- Dores musculares constantes
- Lentidão na recuperação pós-treino
- Queda de rendimento
- Alterações no humor, como apatia ou desânimo
A única forma de diagnosticar com precisão é por meio de exame de sangue. Médicos geralmente consideram níveis abaixo de 30 ng/mL como insuficientes para atletas, embora valores ideais para performance possam variar entre 40 e 60 ng/mL, segundo especialistas em medicina esportiva.
Como corrigir os níveis e proteger sua performance
Ao confirmar a deficiência, o tratamento é relativamente simples, mas requer orientação médica. A reposição pode ser feita com suplementos de vitamina D3 (colecalciferol), normalmente em doses de 1.000 a 2.000 UI diárias, ou em doses semanais mais altas, dependendo do grau de deficiência.
A alimentação deve ser ajustada para incluir fontes naturais e fortificadas da vitamina, e é importante considerar também a exposição solar de forma controlada, respeitando o tipo de pele e as condições ambientais. Ainda assim, para muitos atletas, só isso não basta — e a suplementação pode ser necessária de forma contínua, especialmente em meses de inverno ou em locais com menor incidência solar.
É fundamental lembrar que o excesso de vitamina D também pode causar problemas, como hipercalcemia, lesões renais e arritmias. Por isso, nada de suplementar por conta própria — o acompanhamento com um profissional de saúde é indispensável.
Sol, ciência e suplementação podem te fazer correr mais longe
Manter os níveis de vitamina D sob controle pode representar uma virada silenciosa na trajetória de muitos corredores. Ao melhorar a função muscular, acelerar a recuperação e manter o humor e o sistema imunológico estáveis, esse nutriente se mostra um aliado poderoso — e muitas vezes negligenciado — da performance esportiva.
Se você tem sentido sua corrida mais pesada, com menos prazer e com mais dor do que o normal, talvez seja hora de investigar além do pace e da frequência cardíaca. O caminho para correr melhor pode estar no sangue — e no sol.
Consulte seu médico ou nutricionista esportivo e considere incluir a avaliação de vitamina D nos seus check-ups periódicos. Uma simples correção pode devolver sua energia e fazer você cruzar a próxima linha de chegada mais forte e confiante.
