Correr uma maratona é um feito impressionante que requer uma preparação cuidadosa, dedicação e um certo nível de experiência no mundo das corridas de longa distância.
Decidir quando é a hora certa de enfrentar os desafiadores 42.195 metros pode ser uma decisão complexa, que envolve não apenas considerações físicas, mas também emocionais e mentais.
Vamos entender quais são os pontos a serem considerados ao decidir correr uma maratona!
ON SP City Marathon já tem inscrições abertas e será no dia 27 de julho. Inscreva-se!
Bagagem na corrida
Antes de embarcar na jornada de uma maratona, é essencial ter uma base sólida de condicionamento físico.
Isso inclui ter participado de corridas mais curtas, como 5K, 10K e, sobretudo, meias-maratonas, para desenvolver resistência, força e experiência em corridas de longa distância.
“Você precisa ter passado por pelo menos dois ou três ciclos de 16 semanas para provas de 21K treinando com regularidade, com quatro treinos/semana e um volume médio de 35 a 45 km/semana”, especifica o treinador Rodrigo Lobo.
Ou seja, sua bagagem na corrida deve ter uma base sólida, já que cada ciclo de preparação para a meia envolve entre 4 e 6 meses.
Dedicação à preparação
O treinamento para uma maratona requer um compromisso significativo de tempo e energia.
Corredores devem estar dispostos a seguir um plano de treinamento rigoroso, que inclui longas corridas, treinos intervalados, treinamento de força e recuperação adequada.
Enquanto a meia-maratona é um excelente teste de resistência e velocidade, a maratona exige um nível ainda maior de preparação física e mental.
Os treinos para a maratona são mais longos e exigentes, preparando o corpo para suportar a distância total da corrida.
“Lembre-se que para a maratona você vai ter que se comprometer a treinar com disciplina e regularidade, subindo gradualmente a distância semanal dentro de uma preparação de 20 a 24 semanas do ciclo”, acrescenta o treinador.
Corrida à parte
Além da preparação da corrida em si, a nutrição, a hidratação e os treinos de força durante a maratona desempenham um papel crucial. “Sua dieta e treino de força em dia para você deixar as lesões bem distantes de você”, ensina Lobo.
Alimentação
É importante entender que durante a maratona e mesmo nos treinos longos, os músculos usam energia a partir do glicogênio das suas células e da glicose do sangue.
À medida que a glicose do sangue é usada, o fígado recorre ao seu glicogênio, convertendo-o em glicose para ser libertada na corrente sanguínea, a fim de manter os níveis de energia estáveis.
Mas, durante uma atividade prolongada, os níveis de glicogênio (muscular e também hepático) são esgotados rapidamente.
Assim, uma boa alimentação é de extrema importância para garantir um estoque de glicogênio adequado, evitando fadiga e acelerando a recuperação.
Por isso, será necessário, ao longo dos treinos, fazer ajustes na alimentação para suportar bem a carga de treinamento. Para isso pode ser preciso:
- Aumentar do aporte de proteínas e carboidratos
- Fazer uma seleção inteligente de alimentos, incluindo vegetais e gorduras boas
- Apostar em uma hidratação adequada
- Usar suplementos, como gel de carboidrato
Treinos de força
Fazer treinos de fortalecimento de duas a três vezes na semana é o suficiente para ter uma musculatura exercitada.
Nesta atividade, muitos educadores físicos focam no fortalecimento das regiões mais exigidas durante a corrida, como os músculos das coxas (anteriores e posteriores), panturrilhas, glúteos, músculos lombares, costas e abdominais.
Porém, o treino completo é necessário para deixar a estrutura corporal proporcionalmente preparada. Assim, é importante que você consiga trabalhar o corpo de uma forma global para manutenção da massa muscular e o equilíbrio entre membros superiores, inferiores e melhora da postura.
Ou seja, você também deve dar atenção aos músculos dos membros superiores, como costas, peitos, ombros e braços, além de dedicar-se ao fortalecimento dos músculos do abdômen e do core, pois isso vai melhorar a capacitação de ar e o fornecimento de oxigênio ao organismo, o que favorece o desempenho.
Afinal, quando é a hora certa?
A hora certa de correr a primeira maratona é um fator individual, que deve ser avaliado junto com seu treinador.
O importante é ter em mente que decidir correr uma maratona requer uma certa bagagem no esporte. Isso inclui experiência prévia em corridas de longa distância, uma compreensão do próprio corpo e seus limites, bem como a capacidade de ouvir os sinais que o corpo envia durante a corrida.
Ter uma mentalidade resiliente e determinada também é essencial para enfrentar os desafios físicos e mentais que surgem durante uma maratona – e isso é conquistado, muitas vezes, ao longo de anos de preparação com ciclos corretos de treinamento e preparação para outras provas.
Tendo a bagagem correta, uma preparação adequada e uma mentalidade determinada, a maratona pode ser uma experiência transformadora que eleva o espírito e a capacidade atlética de qualquer corredor.
