Se você está treinando para sua primeira maratona ou já é um corredor experiente, provavelmente já se perguntou: por que os longões de preparação raramente atingem os 42.2K da prova?
A resposta envolve fisiologia, estratégia, prevenção de lesões e até psicologia do esporte. E a média de 30 km não é aleatória — ela é cuidadosamente pensada para garantir desempenho, saúde e constância nos treinos.
Se você está montando seu calendário de provas ou seu plano de treinamento, vale a pena entender por que essa métrica é tão adotada por treinadores e atletas no mundo todo.
O que é um longão e por que ele é tão importante no treino para a maratona?
No universo da corrida, o termo “longão” se refere a treinos longos de corrida, geralmente realizados uma vez por semana. Para quem treina para maratonas, os longões são essenciais para:
- Aumentar a resistência muscular e cardiovascular
- Aprender a manter o ritmo por longos períodos
- Testar estratégias de alimentação e hidratação
- Simular aspectos físicos e mentais da prova
É nesses treinos que o corpo se adapta ao esforço prolongado e que o corredor ganha a confiança necessária para enfrentar os 42.2K do grande dia. Mas isso não significa que seja necessário (ou recomendado) correr a maratona inteira durante os treinos.
Por que os longões não chegam aos 42 km?
Fazer treinos de 42 km durante a preparação para uma maratona pode causar mais prejuízos do que benefícios. Os principais motivos são:
1. Risco elevado de lesões
Correr distâncias tão longas em treinamento coloca o corpo sob alto estresse. O risco de lesões musculares, articulares e até de exaustão aumenta consideravelmente. E, ao contrário do dia da prova, no treino o corpo não conta com a mesma adrenalina, estrutura de apoio, hidratação constante e ambiente competitivo.
2. Tempo de recuperação
Um treino de 42 km exige um tempo de recuperação muito maior. Isso poderia comprometer a continuidade do plano de treinamento, que precisa ser consistente para gerar bons resultados. Um corredor amador pode levar vários dias para se recuperar totalmente de um treino dessa magnitude — o que atrasaria ou prejudicaria outros treinos importantes da semana.
3. Ganhos marginais acima dos 30 km
Estudos mostram que o corpo já atinge uma adaptação significativa com treinos na casa dos 28 a 32 km. Ou seja: ir além disso, muitas vezes, traz poucos ganhos adicionais, mas aumenta os riscos já citados.
A distância mágica: por que 30 km virou o padrão?
A maioria dos treinadores e planilhas de corrida recomenda que o longão mais longo antes da maratona fique entre 28 e 32 km, e isso não é coincidência. Esse intervalo é considerado o equilíbrio ideal entre estímulo e segurança.
Com treinos nessa faixa, o corredor:
- Simula o desgaste físico real da maratona
- Desenvolve resistência mental para suportar o cansaço
- Reduz drasticamente o risco de lesão por sobrecarga
- Consegue recuperar mais rapidamente e manter o ritmo dos treinos seguintes
Além disso, esse modelo muitas vezes também é usado até por atletas de elite — que, mesmo correndo em velocidades muito superiores, também limitam seus longões a cerca de 30 a 35 km.
E o temido “muro” da maratona? O longão de 30K ajuda a vencê-lo?
Sim! O famoso “muro”, que muitos corredores enfrentam por volta do km 32-35 na maratona, ocorre por esgotamento das reservas de glicogênio e acúmulo de fadiga.
O treinamento adequado, com longões de até 30 km, prepara o corpo para adiar ou até evitar esse colapso energético, ensinando o organismo a usar gordura como fonte de energia e aprimorando a eficiência na corrida.
Além disso, uma boa estratégia de hidratação, alimentação e ritmo durante a prova é o que realmente vai determinar como o corpo vai reagir depois do km 30.
Incluir provas de 30K no calendário pode ser uma ótima ideia
Uma dica inteligente para quem está se preparando para a maratona é incluir provas de 25 a 30 km no calendário de treinos. Participar de eventos com essas distâncias tem diversos benefícios:
- Ajuda a simular o clima de prova (largada, ritmo, abastecimento, concentração)
- Serve como termômetro de como o corpo está respondendo ao treinamento
- Dá motivação e confiança para o ciclo de preparação
- Ensina a lidar com imprevistos e testar equipamentos
Essas provas também são ótimas para ajustar estratégias de pace e nutrição, e podem substituir com vantagem um longão solitário.
Lembre-se: na corrida, tão importante quanto correr longe é chegar bem — inteiro, saudável e preparado. E isso começa no planejamento dos seus longões.
Veja no calendário a seguir como você pode usar provas com distâncias longas (25K, 28K e 30K para se preparar para a Maratona!
