Sabe aqueles tiros curtos, repetições em subida, sprints na pista e até a musculação pesada? Tudo isso entra no guarda-chuva do treino anaeróbico — esforços intensos e breves que exigem muito do corpo por pouco tempo. Se eles ainda não estão na sua planilha, vale um ajuste de rota: esse tipo de trabalho ajuda a correr mais forte por mais tempo, melhora a eficiência da passada e ainda pode reduzir o risco de lesões quando bem aplicado.
O que é, de forma simples
Para gerar energia, o corpo usa três “motores”: o fosfagênico (explosões de 5 a 10 segundos, como a largada de um sprint ou um único levantamento pesado), o glicolítico anaeróbico (até cerca de 3 minutos de esforço intenso, como uma volta rápida na pista ou séries pesadas de agachamento) e o aeróbico (ritmos leves a moderados, que você sustenta por muito tempo, como um trote confortável).
“Anaeróbico” significa sem depender do oxigênio naquele momento: o combustível vem do glicogênio já armazenado nas células. Como essa reserva acaba rápido — algo entre 30 segundos e 3 minutos — a intensidade naturalmente cai e o exercício volta a ser aeróbico. Importante: os três sistemas funcionam sempre; o que muda é qual deles domina conforme a intensidade e a duração.
Por que corredores deveriam ligar para isso
Não é só para velocistas. Trabalhos anaeróbicos recrutam e fortalecem as fibras de contração rápida, pouco solicitadas nos treinos contínuos fáceis. Essas fibras dão a potência para subir ladeira, dar o sprint final e segurar o ritmo quando a fadiga bate em provas longas. Se, durante um 5K, 10K ou maratona, as fibras lentas cansam, o corpo tenta acionar as rápidas. Se você não as treinou, elas ajudam pouco.
Outro ganho prático: sprints bem feitos tendem a aumentar a velocidade de passada, reduzir o tempo de contato com o solo e lapidar a técnica — trio que melhora a eficiência. Na musculação, as cargas altas fortalecem quadris, core e pernas, estabilizando articulações e protegendo contra lesões comuns da corrida.
Benefícios para a saúde no geral
Além do impacto na performance, sessões anaeróbicas se associam a melhor saúde cardiovascular — junto das aeróbicas — e têm um diferencial: construir e manter massa muscular de forma mais efetiva que treinos só aeróbicos. Também fortalecem ossos. E cabem na rotina: por serem intensos, duram menos. Blocos de 10 a 20 minutos, feitos com qualidade, já entregam bons resultados.
O que fazer: exercícios que funcionam
Essas são ótimas opções para incluir na rotina de treino:
- Sprints máximos: esforços de até 2 minutos, em intensidade altíssima, com bastante descanso depois
- Tiros em subida: exigem potência extra e reforçam a mecânica
- Musculação pesada: agachamentos, levantamento terra, avanços e movimentos olímpicos (como clean e snatch) trabalham força e explosão de quadril, core e pernas. Séries curtas (por exemplo, 8–12 repetições) já ficam abaixo de 2 minutos, dentro da lógica anaeróbica
- Pliometria: saltos no caixote e agachamentos com salto são desafiadores e, por isso, curtos — também entram na conta
Em resumo, qualquer exercício muito intenso que você só consegue sustentar por menos de 3 minutos tende a ser um bom candidato.
Como começar (sem se machucar)
Se você é novato nesse tipo de estímulo, vá com calma para o corpo se adaptar. Uma porta de entrada são sprints curtíssimos: faça 10 segundos de corrida máxima, descanse 2 minutos, repita 4 a 5 vezes. Com evolução, aumente o número de repetições até 10 séries, ou alongue levemente a parte rápida
Nos sprints mais longos (por exemplo, 1 minuto forte), a recuperação precisa ser proporcional: cerca de 4 minutos de descanso antes de repetir, começando com 3 a 3 séries e, depois, progredindo para 4 a 5. A regra de ouro é simples: recupere o suficiente para conseguir outra repetição no máximo esforço — coração perto do normal e sensação de estar “pronto” de novo. Quanto maior a parte rápida, maior o descanso.
Na musculação, priorize técnica perfeita antes de subir a carga. Aqueça bem articulações e musculatura, use pesos mais leves até dominar o movimento e interrompa a série antes de a execução desmoronar. Evite encaixar um treino de carga alta no mesmo dia de outro esforço intenso (tiros ou longão).
Onde isso entra na semana
A frequência e o volume dependem do seu nível, mas há princípios úteis:
- Dias alternados: os treinos anaeróbicos são exigentes; intercale com descanso ou corrida fácil
- Mistura inteligente: o objetivo é combinar anaeróbico e aeróbico, não trocar um pelo outro. Longões e trotes constroem base; sprints, subidas e força entregam potência e economia de corrida
- Sinal do corpo: se a dor fica dias além do normal após um treino novo, você passou do ponto. Ajuste volume, intensidade ou descanso
Lembre-se que a corrida precisa dos dois mundos. A base aeróbica prepara você para os quilômetros; o trabalho anaeróbico ensina o corpo a manter um passo firme a cada quilômetro.
Aposte neles para correr melhor
Treinos de alta intensidade e curta duração turbinam fibras rápidas, refinam a técnica, protegem articulações via ganho de força e podem encaixar na agenda sem esticar o relógio. A chave é planejar, respeitar a recuperação e manter a técnica. Quer evoluir sem aumentar descontroladamente os quilômetros? Talvez esteja na hora de correr — e levantar — com mais intensidade, e não apenas por mais tempo.
