A frequência cardíaca sempre foi uma das métricas mais utilizadas por corredores para controlar intensidade e esforço. Mas existe um dado que vai além do número de batimentos por minuto e pode revelar algo ainda mais importante: como está sua recuperação. A variabilidade da frequência cardíaca, conhecida como HRV, mede o intervalo de tempo entre um batimento e outro e oferece uma visão mais profunda do equilíbrio do organismo.
Diferente do que muitos imaginam, o coração não bate como um metrônomo. Pequenas variações entre os batimentos refletem a atuação do sistema nervoso autônomo, responsável por regular funções involuntárias como respiração, digestão e resposta ao estresse. Quanto maior o equilíbrio entre os estados de ativação e recuperação do corpo, maior tende a ser a HRV.
O que a HRV realmente mostra
A HRV é um indicador individual. Não faz sentido comparar seus números com os de outra pessoa, já que valores considerados normais podem variar amplamente entre indivíduos saudáveis. O mais importante é entender o seu próprio padrão ao longo do tempo.
Hoje, a maioria dos relógios esportivos e dispositivos vestíveis mede a HRV automaticamente, geralmente durante o sono. A coleta noturna elimina interferências do movimento e do estresse do dia, oferecendo um retrato mais fiel da sua linha de base. Embora o eletrocardiograma ainda seja o padrão mais preciso, a tecnologia dos wearables vem evoluindo e entregando dados cada vez mais confiáveis.
Por que isso importa para corredores
Para quem treina regularmente, a HRV funciona como um termômetro da relação entre carga e recuperação. Quando o treinamento está bem ajustado e o descanso é adequado, a tendência é que a HRV permaneça estável dentro da sua faixa normal. Quedas pontuais podem acontecer, mas recuperações rápidas indicam que o corpo está respondendo bem.
O alerta surge quando há uma queda consistente e prolongada em relação à sua média habitual. Reduções mais acentuadas podem indicar excesso de carga, sono insuficiente, alimentação inadequada, estresse elevado ou até o início de um quadro de doença. A HRV não aponta diretamente a causa, mas sinaliza que algo está fora do equilíbrio.
Como usar a HRV de forma inteligente
O primeiro passo é construir uma linha de base sólida. Isso significa acompanhar os dados por pelo menos algumas semanas, preferencialmente em períodos de menor estresse ou treinos mais leves. Assim, você entende qual é sua faixa típica.
Depois, o foco deve estar nas tendências, não em um único dia isolado. Uma noite mal dormida ou um dia estressante podem reduzir a HRV temporariamente, mas o valor costuma voltar ao normal rapidamente quando a rotina se ajusta. Já uma queda sustentada por vários dias merece atenção.
Outro ponto essencial é cruzar os dados com a percepção subjetiva. Há momentos em que a HRV está elevada, mas o corpo não se sente bem, assim como dias em que o número cai e o desempenho continua forte. A métrica deve ser usada como ferramenta de apoio, não como única decisão sobre treinar ou descansar.
Quando ligar o sinal vermelho
Embora a HRV seja principalmente um recurso para monitorar recuperação, quedas persistentes acompanhadas de sintomas como desconforto no peito, falta de ar incomum, sensação de desmaio ou palpitações exigem avaliação médica. Nesses casos, a métrica deixa de ser apenas um dado de performance e passa a ter relevância clínica.
Usada com equilíbrio, a HRV ajuda a responder uma pergunta fundamental para qualquer corredor: você está construindo condicionamento ou acumulando desgaste? Entender essa diferença pode ser o que separa evolução consistente de semanas perdidas por fadiga ou lesão.
