Um dos maiores estudos já feitos sobre lesões na corrida acaba de desafiar uma das regras mais conhecidas do esporte: a de que o aumento semanal deve ficar abaixo de 10%. Publicado no British Journal of Sports Medicine, o trabalho acompanhou 5.200 corredores por 18 meses e concluiu que o risco de lesão cresce principalmente quando um único treino é muito mais longo do que o corpo está acostumado.
Segundo os pesquisadores da Aarhus University, da Dinamarca, basta aumentar mais de 10% a distância de um treino em relação ao mais longo do último mês para que o risco de lesão suba de forma significativa. Esse risco cresce ainda mais quando o corredor dobra a quilometragem em uma única sessão.
Um novo olhar sobre o “quanto é demais”
Durante décadas, corredores e treinadores usaram a chamada “regra dos 10% semanais” como referência segura de progressão. Mas o novo estudo — baseado em mais de meio milhão de treinos registrados em relógios Garmin — mostra que o perigo real está no aumento repentino em uma sessão, e não na soma de quilômetros da semana.
Na prática, se o treino mais longo do mês foi de 15 km, o próximo “longão” não deveria passar de 16,5 km. Qualquer salto maior, especialmente o dobro da distância, aumenta fortemente o risco de lesões por sobrecarga, como dores nos joelhos, canelite ou fraturas por estresse.
O corpo precisa de tempo
O estudo confirma o que muitos corredores já sentiram na prática: as lesões surgem quando a evolução acontece mais rápido que a adaptação do corpo. Ossos, tendões e músculos levam semanas para se fortalecer. Quando o corredor força demais em um único treino, a estrutura não dá conta — e o resultado costuma aparecer em um ou dois dias, com dor e inflamação.
Recomendações para corredores
Os pesquisadores sugerem uma mudança na forma de pensar o treino:
- Evite saltos grandes de distância em uma sessão
- Não dobre a quilometragem de um dia para o outro
- Inclua semanas leves de recuperação
- Monitore seu treino mais longo dos últimos 30 dias e use-o como limite
Também é importante lembrar que pequenos aumentos sucessivos — mesmo dentro da margem de 10% — podem ser problemáticos se não houver descanso suficiente entre os treinos.
Menos é mais (e mais seguro)
A pesquisa reforça que as lesões não acontecem pela soma dos quilômetros, mas pelos picos de esforço. Para evoluir com segurança, o corredor deve respeitar o ritmo do próprio corpo — e não o da planilha.
