Se você corre há algum tempo, já deve ter ouvido falar em VO₂ max ou limiar de lactato. Eles aparecem nos relógios esportivos, em aplicativos de treino e nas conversas entre corredores — mas nem sempre é claro o que realmente representam. Na prática, essas duas medidas dizem o quanto o seu corpo aguenta correr forte e por quanto tempo consegue sustentar esse ritmo.
Ambas estão ligadas à capacidade de resistência, mas atuam de maneiras diferentes. Entender como funcionam pode ajudar qualquer corredor — iniciante ou experiente — a treinar melhor, evoluir com segurança e evitar a sensação de “bater no muro” antes da linha de chegada.
VO₂ max: o tamanho do seu motor
O VO₂ max mede a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar durante o exercício intenso. Quanto maior esse número, maior é a sua capacidade de gerar energia e manter ritmos fortes por mais tempo. É como o tamanho do motor de um carro: quanto maior o motor, mais potência ele tem.
Essa medida pode ser feita em laboratório, com uma máscara que analisa o ar inspirado e expirado, mas também pode ser estimada pelo seu relógio GPS, que calcula o valor com base no ritmo e na frequência cardíaca.
Ter um VO₂ max alto não significa automaticamente correr rápido — mas mostra que o seu corpo tem grande potencial de desempenho. E o melhor: esse potencial pode ser treinado. Corridas em ritmo forte, tiros e treinos intervalados ajudam a aumentar o consumo de oxigênio e, com o tempo, tornam o corredor mais eficiente.
Limiar de lactato: até onde você aguenta o esforço
Já o limiar de lactato indica o ponto em que o corpo começa a produzir ácido lático mais rápido do que consegue eliminar. Quando isso acontece, o desconforto e a fadiga aparecem rapidamente, forçando você a reduzir o ritmo.
Em outras palavras, o limiar mostra o quanto do seu “motor” você consegue usar sem travar. Correr abaixo desse ponto é sustentável; acima dele, o corpo entra em modo de emergência e o desempenho cai em poucos minutos.
Na prática, o limiar de lactato costuma ficar próximo do ritmo que você consegue manter por cerca de uma hora — por isso, é tão importante para quem corre 10 km, meia maratona ou maratona. Treinar nessa faixa ajuda o corpo a tolerar melhor o esforço, empurrando o momento da fadiga cada vez mais para frente.
Como melhorar o VO₂ max e o limiar de lactato
A boa notícia é que as duas métricas podem ser treinadas — e devem ser combinadas.
Para aumentar o VO₂ max, o ideal é fazer treinos intensos e curtos, como tiros de 3 a 8 minutos em ritmo forte, com intervalos de descanso. Esses estímulos forçam o sistema cardiovascular a trabalhar próximo do limite, fortalecendo coração e pulmões.
Para elevar o limiar de lactato, o segredo é correr em ritmo “confortavelmente difícil” por períodos mais longos — geralmente de 20 a 40 minutos. São os chamados treinos de tempo run ou progressivos, que ensinam o corpo a limpar o ácido lático de forma mais eficiente e a sustentar um ritmo firme sem quebrar.
Qual das duas é mais importante?
Muitos corredores acreditam que o VO₂ max é o número que define a performance, mas os especialistas apontam outra direção: o limiar de lactato costuma ser o melhor indicador de rendimento em provas longas.
O VO₂ max mostra o teto da sua capacidade, mas o limiar revela quanto desse potencial você realmente consegue usar durante uma corrida. Em provas como meia maratona ou maratona, vence quem consegue correr forte sem ultrapassar esse limite por muito tempo.
Já em distâncias curtas, como 5 km, o VO₂ max tem peso maior, pois o corpo precisa de explosão e potência máxima em menos tempo.
Como aplicar na prática
Mesmo sem testes de laboratório, você pode usar essas informações no dia a dia:
- Faça um treino de tiros (curtos e intensos) por semana para estimular o VO₂ max
- Inclua um treino de ritmo contínuo em ritmo firme — o “confortavelmente difícil” — para melhorar o limiar
- Mantenha seus treinos leves e longões em zona confortável, que ajudam na recuperação e aumentam a base aeróbica
Com o tempo, você vai perceber que corre mais rápido com o mesmo esforço e sustenta ritmos fortes por mais tempo — sinal de que as duas métricas estão evoluindo juntas.
Conclusão: o equilíbrio é o segredo
O VO₂ max é o tamanho do motor. O limiar de lactato, a eficiência das engrenagens. Um não funciona bem sem o outro. Enquanto o primeiro indica o potencial máximo do corpo, o segundo mostra o quanto você consegue aproveitar desse potencial sem quebrar.
Ao combinar treinos de intensidade e de resistência, o corredor constrói um corpo mais preparado, eficiente e resistente — capaz de transformar números de relógio em resultados reais nas pistas e nas ruas.
