A dor na panturrilha é um dos incômodos mais relatados por corredores, sejam iniciantes ou experientes. O problema pode parecer simples no início, como uma leve rigidez ou sensação de peso após um treino mais intenso, mas, se ignorado, pode evoluir para uma distensão muscular.
Entender a diferença entre desconforto muscular e lesão é essencial para evitar que um sinal leve se transforme em uma pausa longa.
Quando o incômodo vira lesão
A diferença entre uma panturrilha apenas cansada e uma lesionada costuma estar na intensidade e na persistência da dor.
- Uma tensão muscular leve se manifesta como rigidez e queimação, melhorando com alongamentos e descanso
- Já a distensão surge de forma súbita, acompanhada de uma dor aguda, às vezes até com um estalo ou sensação de “rasgo” durante a corrida
Nesses casos, o músculo precisa de tempo para se regenerar. Continuar treinando sobre a dor pode agravar a lesão e levar a rupturas parciais, comprometendo o desempenho por meses.
Por que a panturrilha sofre tanto
A panturrilha é um dos músculos mais exigidos durante a corrida, responsável por impulsionar o corpo a cada passada. Lesões nessa região geralmente estão ligadas a sobrecarga, falta de força ou aumentos bruscos de intensidade e volume de treino.
Outros fatores comuns incluem:
- Overstriding (pisada muito à frente do corpo), que aumenta a tensão sobre o músculo
- Pisada de antepé, típica em corredores de performance, que força a panturrilha a trabalhar o tempo todo
- Fraqueza em glúteos e posteriores de coxa, fazendo com que o músculo da panturrilha compense o esforço
O que fazer ao sentir dor
A primeira medida é respeitar o sinal do corpo. Se a dor aparece durante o treino e piora com o tempo, é hora de reduzir o volume ou parar completamente. Para casos leves, a recuperação pode incluir corridas mais curtas e leves, trocando treinos intensos por atividades de menor impacto, como ciclismo ou natação.
Para acelerar a recuperação, inclua exercícios de fortalecimento. Trabalhar panturrilhas, tornozelos e quadris ajuda a equilibrar a carga e prevenir novos episódios. Alguns movimentos eficazes incluem:
- Elevação de calcanhar (calf raise), com o peso do corpo ou com carga leve
- Ponte unilateral (glute bridge): deite-se de costas, apoie um pé no chão e eleve o quadril mantendo a outra perna estendida. Contraia os glúteos no topo e desça devagar, fortalecendo quadril e core
- Agachamento com calcanhar elevado, que ativa panturrilhas e quadríceps simultaneamente
Esses exercícios devem ser feitos duas a três vezes por semana, com séries curtas e foco em execução controlada.
Como voltar a correr com segurança
Depois que a dor diminui, é fundamental retomar gradualmente. Comece com treinos leves, intercalando corrida e caminhada. Evite tiros e subidas nas primeiras semanas e priorize o ritmo constante.
Uma boa regra é só retornar ao ritmo normal quando for possível realizar 20 elevações de panturrilha sem dor. Além disso, capriche no aquecimento antes dos treinos. Movimentos dinâmicos, como saltitos leves, polichinelos e pequenas corridas estacionárias, preparam o músculo para o impacto e reduzem o risco de nova lesão.
Prevenção: o segredo da constância
Prevenir lesões na panturrilha depende de três pilares: fortalecimento, progressão e descanso. Aumente gradualmente a quilometragem — de 10 a 20% por semana — e respeite os dias de recuperação. Corridas regenerativas, caminhadas e treinos cruzados mantêm o condicionamento sem sobrecarregar o músculo.
Outra dica importante é variar o tipo de treino. Corridas em superfícies diferentes, como grama ou trilha, estimulam o controle muscular e reduzem o estresse repetitivo. E não subestime o papel do calçado: um tênis desgastado ou inadequado pode alterar a pisada e concentrar mais carga nas panturrilhas.
A importância de cuidar das bases
A panturrilha é considerada o “segundo coração” dos corredores, responsável por bombear o sangue de volta ao corpo e sustentar o impacto de cada passada. Por isso, negligenciar seu cuidado é abrir caminho para dores e paradas forçadas.
Com atenção aos sinais, fortalecimento adequado e treinos bem planejados, é possível manter o ritmo constante e deixar a dor na panturrilha longe do seu caminho.
