O VO2max costuma roubar a cena quando o assunto é performance, mas quem pensa em evoluir na maratona ou nas provas longas precisa olhar com atenção para outro indicador: a economia de corrida. Em termos simples, ela representa o “custo energético” para manter determinado ritmo. Quanto menos oxigênio você precisa para correr a uma mesma velocidade, mais eficiente você é.
Na prática, melhorar a economia de corrida significa sustentar um pace mais rápido com o mesmo esforço percebido. É como o consumo de combustível de um carro: dois veículos podem rodar a 100 km/h, mas aquele que gasta menos combustível para manter a velocidade é mais eficiente. Com o corredor acontece o mesmo.
O que influencia a economia de corrida
A economia de corrida é resultado de um conjunto de fatores biomecânicos e neuromusculares. Cadência, técnica, estabilidade do tronco, qualidade muscular e capacidade de absorver e devolver força ao solo entram nessa conta. Pequenos desperdícios de movimento, como aterrissar muito à frente do corpo, aumentam o gasto energético e, ao longo da prova, cobram caro.
Além disso, corredores mais econômicos tendem a apresentar menor oscilação vertical excessiva e melhor coordenação entre membros inferiores e tronco. O resultado é um padrão de corrida mais “limpo”, com menos perda de energia a cada passada.
3 estratégias práticas para melhorar sua eficiência
A boa notícia é que a economia de corrida pode ser treinada. Especialistas em fisiologia do exercício apontam três caminhos principais:
- Treino de força consistente: musculação com cargas mais altas e exercícios pliométricos melhoram a qualidade muscular e a estabilidade, reduzindo desperdícios de movimento. Estudos recentes mostram que força máxima e saltos podem melhorar significativamente a economia em corredores treinados
- Treinos em subida: tiros curtos em ladeira aumentam a força específica, recrutam fibras rápidas e ajudam a melhorar a cadência. Repetições de 30 a 60 segundos, com recuperação na descida, são uma estratégia clássica
- Longões bem estruturados: corridas longas em intensidade aeróbica estimulam fibras de contração lenta e, com o avanço da fadiga, ensinam o corpo a recrutar fibras rápidas em ambiente rico em oxigênio, tornando-as mais eficientes metabolicamente
Esses três pilares atuam de forma complementar. A força melhora a capacidade mecânica, as subidas desenvolvem potência aplicada à corrida e os longões refinam a eficiência metabólica.
Como saber se você está evoluindo
Nem sempre é preciso teste laboratorial para perceber melhora na economia de corrida. Um indicador simples é o esforço percebido. Se um ritmo que antes parecia “7 ou 8” numa escala de 0 a 10 hoje parece “4 ou 5”, há um sinal claro de eficiência maior.
Outro ponto é a redução de dores recorrentes. Ajustes técnicos, como evitar a passada muito longa à frente do corpo, diminuem o impacto de frenagem e reduzem o gasto energético excessivo. Quando o corpo trabalha de forma mais alinhada, você gasta menos oxigênio para produzir o mesmo movimento.
Para quem mira maratona ou provas acima de 10 km, investir na economia de corrida pode ser o diferencial entre manter o ritmo no último terço da prova ou quebrar. No fim das contas, não é apenas sobre correr forte, mas sobre correr de maneira inteligente e eficiente.
