Quando se observa um corredor de elite, a impressão é que ele “flutua” sobre o asfalto. A passada parece natural, leve e contínua. Mas o que há por trás dessa aparência fácil é pura técnica. Um dos segredos da eficiência está no tempo de voo, o período em que os dois pés estão fora do chão. Quanto mais bem coordenado e potente for esse momento, mais rápido e econômico o movimento se torna.
Segundo análises biomecânicas recentes, os corredores de alto rendimento passam cerca de 10% mais tempo no ar do que os recreativos. Essa diferença, aparentemente mínima, é o que separa uma passada elástica e eficiente de uma corrida pesada e desgastante.
Potência vem da panturrilha
O papel das panturrilhas é decisivo nesse processo. São elas que armazenam energia elástica a cada impacto e a devolvem na propulsão seguinte, funcionando como uma mola. Em corredores experientes, esse mecanismo é refinado: o pé toca o solo rapidamente, gera força e sai do chão com impulso, reduzindo o tempo de contato e aumentando a propulsão.
Quem ainda está evoluindo na técnica tende a usar mais os quadríceps e menos os músculos da perna, o que resulta em um movimento menos eficiente e mais propenso à fadiga. Para corrigir isso, é essencial fortalecer as panturrilhas e incluir exercícios específicos na rotina de treino.
Treinos que aumentam o “tempo de voo”
Para aproveitar melhor o solo e impulsionar o corpo à frente, é preciso combinar força, coordenação e elasticidade. O ideal é incluir no plano semanal alguns estímulos voltados à potência e à técnica:
- Pliometria controlada: saltos curtos, hops alternando os pés e pequenos pulos em caixa melhoram o reflexo elástico e treinam a resposta rápida ao solo
- Exercícios de panturrilha: subidas em degrau, elevações unilaterais e treinos com sobrecarga ajudam a desenvolver força e resistência
- Técnica de corrida: educativos como o “skipping” (elevação de joelhos) e o “ankling” (batidas rápidas com o pé) ensinam o corpo a tocar o solo com mais precisão e leveza
- Sprints e tiros curtos: acelerações de 60 a 100 metros aprimoram o ciclo de passada e ensinam o corredor a aplicar força no momento certo
O segredo está em manter o controle. Não se trata de saltar mais alto, mas de usar melhor a energia de cada passo. O objetivo é tocar o solo o mínimo possível e de forma firme, rápida e eficiente.
Cadência e economia de movimento
Outro ponto crucial é a cadência — o número de passos por minuto. Quanto maior a cadência, menor tende a ser o tempo de contato com o solo. A média ideal para a maioria dos corredores fica entre 170 e 180 passos por minuto, mas o valor pode variar conforme a altura e o estilo de corrida.
Ajustar a cadência de forma gradual é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a eficiência sem aumentar a intensidade do treino. Usar o metrônomo do relógio GPS ou treinar com músicas que tenham o ritmo certo pode ajudar o corpo a se adaptar naturalmente.
Integre técnica e força
Trabalhar força sem técnica ou técnica sem força dificilmente traz resultados duradouros. O ideal é unir os dois. O fortalecimento da região posterior da perna, do core e dos glúteos cria estabilidade, enquanto os treinos técnicos ensinam o corpo a transformar essa força em movimento fluido.
Incluir educativos no aquecimento, duas ou três vezes por semana, já é suficiente para gerar adaptação. A consistência é mais importante do que o volume: o corpo precisa aprender a repetir o gesto certo até que se torne natural.
Mais leve, mais rápido
O que diferencia os profissionais não é apenas o volume de treino, mas a qualidade da mecânica. Eles usam o chão como trampolim, aproveitam a energia elástica do corpo e minimizam o desperdício de força.
Para o corredor amador, dominar essa técnica significa menos esforço por quilômetro, mais economia de energia e um impacto menor sobre as articulações — benefícios que se traduzem em desempenho e longevidade no esporte.
Correr bem é, no fim das contas, uma questão de ritmo, coordenação e força aplicada na hora certa. O corpo aprende com o treino, e a eficiência vem quando o corredor entende que o segredo não é empurrar o chão com mais força, mas usar o solo para voar mais longe.
