Correr em dias de calor é um desafio que vai muito além da sensação de desconforto. O aumento da temperatura e da umidade relativa do ar impõe uma carga extra ao corpo, que precisa gastar mais energia para se resfriar e manter a homeostase. Isso significa suor em excesso, maior risco de desidratação, sobrecarga cardíaca e, claro, perda de rendimento. Mas afinal, quanto o calor pode realmente atrapalhar sua performance em uma prova de rua?
Novas análises baseadas em grandes bancos de dados de maratonas mostram que o impacto pode ser significativo — e que existem faixas de temperatura em que o rendimento tende a ser muito melhor. Para quem está treinando ou vai encarar uma corrida em dias quentes, conhecer essas informações é fundamental para ajustar expectativas e, principalmente, garantir segurança.
A temperatura ideal para correr
Pesquisadores que estudam o desempenho em maratonas identificaram que a faixa considerada “ótima” para correr varia entre 2 °C e 13 °C, sendo que cerca de 9 °C aparece como o ponto ideal. Nessas condições, o corpo não precisa gastar tanta energia para manter o equilíbrio térmico, o que permite que a performance esteja próxima do máximo.
Já quando o termômetro ultrapassa os 18 °C, os impactos começam a se tornar evidentes. A combinação de calor e umidade faz com que o corpo acumule mais calor interno, dificultando a dissipação e obrigando o corredor a reduzir o ritmo para evitar riscos maiores.
Quanto o calor pode atrasar seu tempo
O efeito da temperatura na corrida pode ser traduzido em números. Em um dia com 20 °C e umidade de cerca de 65%, por exemplo, estima-se que o tempo de prova de um maratonista médio seja de 3% mais lento. Para alguém que sonha em fechar uma maratona em 3h30, isso pode significar seis minutos a mais no cronômetro.
Em situações mais extremas, como 30 °C combinados a 75% de umidade, o prejuízo é ainda maior: até 6% de perda de rendimento. Isso equivale a 14 minutos adicionais para quem planejava terminar uma maratona em 4 horas. Em distâncias menores, como 10K ou meia-maratona, o impacto também existe, ainda que proporcionalmente reduzido.
O que é o índice de calor
Para facilitar a compreensão, especialistas costumam usar o chamado índice de calor — um cálculo que combina temperatura e umidade relativa do ar. É esse índice que mostra, de forma prática, o quanto um corredor deve ajustar seu ritmo em diferentes condições climáticas.
Assim, em vez de manter o mesmo pace independentemente do clima, o atleta pode fazer ajustes conscientes, reduzindo alguns segundos por quilômetro quando o calor apertar. Essa adaptação é a chave para evitar quebras no meio da prova ou riscos de exaustão térmica.
Estratégias para correr com segurança no calor
Mesmo que a prova caia em um dia mais quente, existem formas de minimizar os efeitos do clima. Eis algumas orientações apontadas por treinadores e especialistas em fisiologia do exercício:
- Hidratação constante: não espere sentir sede para beber água. A recomendação é ingerir entre 300 ml e 800 ml por hora de corrida, além de um copo antes da largada e outro na recuperação
- Dê um “banho” em si mesmo: molhar o corpo durante a corrida ajuda a reduzir a temperatura interna. Estudos mostram que essa simples prática pode melhorar o tempo final em provas curtas sob calor intenso
- Reposição de sais minerais: com o aumento da transpiração, há grande perda de sódio. Suplementos de eletrólitos, bebidas esportivas ou mesmo alimentos salgados podem evitar câimbras, tonturas e fadiga precoce
- Cuidado com shakes e energéticos: durante a prova, evite substituir a água por bebidas ricas em proteína ou cafeína. Elas podem dificultar a absorção hídrica e até piorar a desidratação
- Roupas leves e respiráveis: tecidos técnicos, cores claras, boné e óculos escuros ajudam a proteger contra a radiação solar e a manter o corpo mais fresco
Essas dicas não acabam com todos os problemas do calor na corrida, mas ajudam a reduzi-los!
Ajuste o ritmo e respeite seus limites
O calor é um dos maiores inimigos do corredor em busca de performance. Embora seja inevitável que o ritmo caia em dias quentes, a boa notícia é que, com ajustes de expectativa, hidratação correta e escolhas inteligentes, é possível atravessar a linha de chegada de forma segura.
Mais importante do que perseguir um tempo ideal em condições desfavoráveis é respeitar os sinais do corpo. A corrida é um esporte de longo prazo: sacrificar a saúde em uma prova pode comprometer semanas de treinos futuros. Saber dosar é, em última instância, também uma forma de evoluir como corredor.
