Quem acompanha métricas no relógio sabe que a corrida virou um jogo de números. Ritmo médio, frequência cardíaca, volume semanal, carga de treino. Mas existe um indicador que costuma ser determinante quando o assunto é evolução real de performance: o VO2 max. Ele não aparece apenas como um dado curioso no aplicativo. É uma medida direta da sua capacidade aeróbica e influencia o quanto você consegue sustentar ritmos fortes em provas e treinos.
O VO2 max representa o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante o esforço. Quanto maior esse número, maior tende a ser sua eficiência para transformar oxigênio em energia útil para correr. Embora fatores genéticos tenham peso relevante, o treinamento certo pode melhorar significativamente essa métrica.
O que realmente significa melhorar o VO2 max
Em termos práticos, aumentar o VO2 max não significa apenas “ter um número maior”. Significa conseguir correr mais rápido com o mesmo esforço relativo. É eficiência. O corpo aprende a transportar oxigênio com mais eficácia, o sistema cardiovascular responde melhor e os músculos utilizam melhor esse recurso.
O teste mais preciso é feito em laboratório, com máscara e análise de gases em esforço máximo. No entanto, muitos relógios esportivos estimam o valor com base em ritmo e frequência cardíaca. Também existem testes de campo que ajudam a ter uma noção aproximada. Mas, independentemente do número exato, o que importa é a evolução ao longo do tempo.
E essa evolução depende principalmente de intensidade.
Por que intervalados são essenciais
Treinos contínuos moderados são importantes para base aeróbica, mas não são os mais eficientes para elevar o VO2 max. O que realmente estimula essa adaptação são sessões realizadas próximas do esforço máximo, geralmente entre 90% e 100% da frequência cardíaca máxima, em ritmo semelhante ao de uma prova de 5 km.
Pesquisas mostram que intervalos curtos e intensos, como repetições de 200 metros, podem gerar ganhos expressivos na capacidade aeróbica em cerca de 8 a 10 semanas. Sessões de HIIT com tiros de 30 segundos a dois minutos também demonstram impacto positivo quando realizadas de forma consistente.
Esse tipo de estímulo força o organismo a trabalhar no limite da captação e utilização de oxigênio, promovendo adaptações cardiovasculares e musculares.
Formatos de treino que funcionam
Alguns modelos clássicos ajudam a estruturar o trabalho de VO2 max de maneira eficiente:
- Repetições de 1.000 metros em ritmo forte, com recuperação equivalente ao tempo do tiro
- Tiros de 2 minutos em ritmo de 5 km, alternados com 2 minutos leves
- Treinos em escada com blocos progressivos de intensidade
- Sprints curtos de 10 a 30 segundos dentro de blocos cronometrados
A parte intensa do treino pode variar de 10 minutos para iniciantes até 25 minutos para corredores mais experientes. O ideal é começar com volume menor e aumentar gradualmente.
Frequência e cuidados na planilha
Não é um tipo de treino para ser feito todos os dias. Corredores iniciantes podem incluir duas sessões por mês. Atletas mais experientes podem trabalhar com um estímulo semanal, desde que o treino esteja bem posicionado na planilha.
Essas sessões devem ser realizadas entre dias leves ou de descanso. Não é recomendável encaixá-las no dia seguinte a um longão ou outro treino muito desgastante. A recuperação é parte fundamental da adaptação.
Também é essencial fazer aquecimento adequado antes de começar os tiros. De oito a quinze minutos de trote leve, seguidos de exercícios dinâmicos e algumas acelerações curtas, preparam o corpo para a intensidade.
Quanto tempo leva para ver resultado?
A consistência é o que determina a resposta. Em média, corredores iniciantes começam a perceber melhora em cerca de seis semanas. Para atletas já treinados, os ganhos podem ser mais graduais, mas ainda assim relevantes.
No fim das contas, trabalhar o VO2 max é trabalhar eficiência. É ensinar o corpo a usar melhor o combustível disponível. E, na corrida, eficiência quase sempre se traduz em mais velocidade, melhor desempenho e sensação de controle mesmo em ritmos mais exigentes.
