Muitos atletas dedicam horas aos treinos, mas negligenciam duas partes essenciais da rotina: o aquecimento e o desaquecimento. Essas etapas, frequentemente ignoradas, são determinantes para o desempenho, a prevenção de lesões e a recuperação muscular. Entender por que e como realizá-las corretamente pode transformar a qualidade de qualquer treino, seja de corrida, musculação ou funcional.
Por que o aquecimento é indispensável
O aquecimento prepara o corpo e a mente para o esforço físico. Ele aumenta gradualmente a temperatura corporal, melhora a circulação sanguínea e ativa músculos e articulações que serão exigidos durante o treino. Além disso, estimula o sistema nervoso, aprimorando reflexos, coordenação e força de contração muscular.
Quando feito corretamente, o aquecimento também ajuda a evitar lesões como distensões e entorses. A musculatura aquecida se torna mais elástica e resistente, e as articulações ganham amplitude de movimento. Outro benefício é o foco mental: os minutos de preparação ajudam o corpo a entrar “no modo treino”, melhorando a concentração e a resposta motora.
Um bom aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, dependendo da intensidade da sessão. A recomendação é iniciar com movimentos leves, como caminhadas, polichinelos ou corrida estacionária, e depois incluir exercícios dinâmicos que imitem os gestos do treino principal — como agachamentos lentos, elevação de joelhos e rotações de quadril e ombros.
A importância do desaquecimento
Encerrar o treino sem desaquecimento é como frear bruscamente um carro em alta velocidade. O corpo precisa de tempo para reduzir gradualmente a frequência cardíaca e a respiração, estabilizando o sistema circulatório e muscular.
Durante o desaquecimento, o sangue continua fluindo para os músculos, evitando o acúmulo em uma região específica (a chamada “estase venosa”). Isso reduz o risco de tontura, melhora a oxigenação e ajuda na eliminação de resíduos metabólicos, como o ácido lático, acelerando a recuperação.
O ideal é dedicar 5 a 10 minutos a essa etapa. Comece diminuindo o ritmo da atividade — por exemplo, passando da corrida para a caminhada — e finalize com alongamentos leves e controlados, aproveitando a musculatura ainda aquecida para melhorar a flexibilidade.
Aquecimento e desaquecimento para cada tipo de treino
- Para corridas e treinos aeróbicos: comece com trotes leves, elevação de joelhos, deslocamentos laterais e movimentos de tornozelo. Após o treino, reduza o ritmo gradualmente até caminhar, finalize com alongamentos de panturrilha, posterior de coxa e quadril
- Para treinos de força: aqueça com os mesmos movimentos que usará nas séries, mas sem carga — agachamentos, flexões e mobilidade articular. Ao terminar, faça alongamentos lentos das regiões trabalhadas, como ombros, costas e pernas
Essas práticas, quando incorporadas de forma consistente, aumentam o desempenho e reduzem significativamente o risco de lesões.
Preparar e recuperar: o ciclo que define bons resultados
Aquecimento e desaquecimento são como a introdução e o desfecho de uma boa história. Sem eles, o corpo não assimila o treino da forma ideal. A preparação adequada melhora a performance, enquanto o retorno gradual à calma garante uma recuperação eficiente e menos dor muscular.
Dedicar alguns minutos a essas etapas pode parecer pouco, mas é o que diferencia quem apenas treina de quem realmente evolui com segurança e consistência.
