Por décadas, repetiu-se a ideia de que correr “acaba com os joelhos”. A lógica parecia simples: quanto mais impacto, maior o desgaste das articulações. Mas uma série de pesquisas recentes vem desmentindo esse mito. Segundo novos estudos, a corrida não apenas não aumenta o risco de artrose — como pode proteger os joelhos e melhorar a função articular ao longo dos anos.
Um levantamento publicado no American Journal of Preventive Medicine acompanhou corredores e não corredores por quase duas décadas. O resultado foi surpreendente: apenas 20% dos corredores apresentaram sinais de artrose, contra 32% dos sedentários. Ou seja, quem correu teve menos problemas articulares do que quem evitou o impacto.
Outro trabalho, publicado em 2023 no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, reforçou a mesma conclusão. A corrida, segundo os pesquisadores, não está associada a dor ou degeneração nos joelhos. Em muitos casos, ela atua como um fator de proteção, mantendo as articulações mais saudáveis.
Por que correr pode proteger as articulações
O impacto da corrida, ao contrário do que se imaginava, parece estimular o fortalecimento do tecido articular. Um estudo de 2017 no periódico Exercise and Sport Sciences Reviews mostrou que o cartilagem se adapta e se torna mais resistente à medida que o corpo se acostuma com o esforço repetido da corrida.
Além disso, correr ajuda a controlar o peso corporal, um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da artrose. De acordo com um estudo de 2013 publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise, corredores tinham índices de massa corporal (IMC) menores e menos necessidade de cirurgias no quadril e joelhos.
Outro ponto importante é o papel da lubrificação natural das articulações. O movimento repetido estimula a produção do líquido sinovial — uma espécie de “óleo” biológico que reduz o atrito entre os ossos. Em vez de desgastar o joelho, o ato de correr mantém o sistema articular ativo e funcional.
E quem já sente dor no joelho — pode correr?
Pesquisas também indicam que pessoas com artrose leve ou moderada podem se beneficiar de manter uma rotina de corrida controlada. Um estudo publicado em 2016 no European Journal of Applied Physiology acompanhou pacientes com mais de 50 anos e artrose em um ou ambos os joelhos. Após oito anos, os corredores relataram menos dor e sem progressão da doença.
Outro trabalho, de 2019, acompanhou praticantes de meia-idade durante um programa de treinamento para maratona. Após quatro meses, exames de ressonância mostraram redução nos sinais de inflamação articular — o oposto do que se esperaria caso o impacto fosse prejudicial.
Os especialistas recomendam, no entanto, respeitar o próprio corpo e ajustar a intensidade dos treinos de acordo com a dor e o condicionamento físico. O início deve ser gradual, especialmente para quem tem sobrepeso ou ficou muito tempo parado.
Como evitar dores e lesões nos joelhos
Embora correr não destrua os joelhos, lesões por uso excessivo continuam sendo comuns, sobretudo entre iniciantes. O Journal of Clinical Medicine identificou o joelho como a região mais afetada por dores em corredores, seguida do pé, tornozelo e quadril. Entre as lesões mais recorrentes estão a síndrome patelofemoral, a fricção da banda iliotibial e a tendinite patelar.
Para reduzir o risco, especialistas indicam:
- Fortalecer o core, quadríceps e glúteos, que ajudam na estabilidade do joelho;
- Evitar overstriding, ou seja, passos muito longos, que aumentam o impacto;
- Aumentar a cadência (número de passos por minuto) em 5 a 10%, reduzindo a carga sobre os joelhos;
- Alternar terrenos e volumes de treino, permitindo tempo de recuperação;
- Investir em exercícios de mobilidade e equilíbrio, essenciais para prevenir sobrecarga.
A ideia de que a corrida destrói os joelhos está ultrapassada. A ciência mostra exatamente o contrário: corredores tendem a viver mais, com mais mobilidade e menos dor. O segredo está na progressão adequada, na força muscular e no respeito aos sinais do corpo.
Correr é, acima de tudo, um estímulo à longevidade articular. E, se feito com equilíbrio, o impacto que tantos temem pode ser justamente o que mantém seus joelhos fortes por mais tempo.
