Quando falamos em corrida, não basta apenas calçar o tênis e sair correndo. Para evoluir de forma consistente, é fundamental entender como cada tipo de treino se encaixa nas zonas de intensidade. Essas faixas, geralmente calculadas pela frequência cardíaca máxima ou percepção de esforço, ajudam a direcionar o corpo para objetivos diferentes: resistência, velocidade, potência ou recuperação.
Regenerativo – Zona 1 a 2 (50–70% da FCmáx)
O treino regenerativo é aquele “trote leve”, feito após provas, longões ou sessões intensas. A ideia é rodar em baixa intensidade, entre Zona 1 e início da Zona 2, mantendo a respiração fácil e ritmo conversável. Ele promove circulação, auxilia na recuperação muscular e evita sobrecarga. É comum achar que esse treino não traz ganhos, mas é justamente o que sustenta a capacidade de treinar forte nos dias certos.
Longão – Zona 2 a 4 (60–85% da FCmáx)
O longão é a espinha dorsal do treinamento para distâncias como meia-maratona e maratona. A maior parte desse treino deve acontecer em Zona 2, um ritmo confortável e sustentável, onde o corpo aprende a economizar energia e a usar gordura como combustível. No entanto, corredores mais experientes podem incluir trechos em Zona 3, simulando o ritmo de prova, ou até pequenos blocos em Zona 4, para acostumar o corpo ao desgaste de correr forte mesmo após longos quilômetros.
Essa variação depende do objetivo e do nível de condicionamento: iniciantes devem se manter na Zona 2, já intermediários podem mesclar trechos em Zona 3, e atletas avançados podem aplicar estratégias como “longão com blocos de ritmo” (ex.: últimos 5 a 10 km em Zona 3 ou 4). O segredo é não transformar todos os longões em treinos duros — eles precisam ser, na maioria, confortáveis para acumular volume sem risco de lesão.
Tempo Run – Zona 3 a 4 (75–85% da FCmáx)
Também chamado de “treino de ritmo”, o tempo run é aquele em que você corre forte, mas sem estar no limite absoluto. Deve ficar entre Zona 3 e início da Zona 4, ou seja, “confortavelmente difícil”. É ideal para desenvolver o limiar anaeróbico, ponto em que o corpo começa a acumular lactato. Esse treino ajuda a aumentar a velocidade média sustentável, sendo ótimo para quem busca baixar tempos em provas.
Intervalado – Zona 4 a 5 (85–100% da FCmáx)
São os treinos de tiros, com repetições intensas intercaladas por pausas. Cada repetição deve ser feita em Zona 4 ou 5, dependendo da distância. Tiros curtos (200 a 400 m) chegam à intensidade máxima, enquanto repetições médias (800 m a 1.000 m) ficam mais próximas do limiar, em esforço controlado. O objetivo é desenvolver potência, VO₂máx e acostumar o corpo a suportar desconforto em ritmos de prova.
Fartlek – Zona 2 a 5 (variável)
O fartlek, que significa “brincadeira de correr” em sueco, é um treino intervalado livre, alternando ritmos fortes e leves. Ele transita por várias zonas: aquecimento em Zona 2, estímulos fortes em Zona 4 ou 5, seguidos por trechos de recuperação em Zona 1 ou 2. Essa variação melhora tanto a resistência quanto a velocidade, além de tornar o treino mais dinâmico e divertido.
Progressivo – Zona 2 a 4 (crescendo)
O progressivo começa leve e vai aumentando gradualmente a intensidade. Os primeiros quilômetros ficam em Zona 2, o meio do treino pode entrar em Zona 3, e o final chega à Zona 4, simulando o esforço crescente de uma prova. É excelente para treinar a disciplina no controle do ritmo e preparar o corpo para o desgaste acumulado.
Tiros em subida – Zona 4 a 5
Os treinos de força em ladeira devem ser curtos e intensos, geralmente em Zona 4 a 5. Além de melhorar potência e técnica de corrida, ajudam a fortalecer músculos e articulações. O segredo é intercalar estímulos fortes na subida com recuperação completa na descida ou caminhada.
Onde cada treino se encaixa
- Zona 1–2: regenerativo, aquecimento, longões fáceis.
- Zona 2–3: longão progressivo, base aeróbica.
- Zona 3–4: tempo run, progressivos, provas de 10K e meia
- Zona 4–5: intervalados, tiros, subidas, fartlek rápido
Conclusão
Cada tipo de treino tem sua função e sua zona de intensidade ideal. Correr sempre no mesmo ritmo, sem respeitar essas variações, é um dos maiores erros de quem busca evoluir. Alternar estímulos leves e fortes permite que o corpo se adapte, ganhe resistência, melhore o limiar e aumente a velocidade.
No fim, a lição é simples: longões e regenerativos pedem leveza, tempo runs exigem firmeza, e intervalados e fartleks desafiam os limites. Quando cada sessão fica na zona certa, o corredor encontra o equilíbrio entre esforço e recuperação — e abre caminho para novos recordes pessoais.
