Para muitos corredores, é quase instintivo querer acelerar o passo em todos os treinos. Mas a ciência do esporte mostra que é justamente nos treinos fáceis que se constrói a base para melhorar o desempenho. Saber correr devagar, dentro da chamada zona 2 de esforço, pode ser o segredo para evoluir com segurança — e até se tornar mais rápido no médio e longo prazo.
O valor dos treinos fáceis
Os treinos em ritmo leve são fundamentais porque fortalecem o sistema aeróbico, responsável por transformar oxigênio em energia. Esse tipo de corrida estimula a criação de capilares (que levam mais sangue aos músculos), aumenta a quantidade de mitocôndrias (as “usinas de energia” do corpo) e melhora a capacidade do organismo de usar oxigênio. Com essa base sólida, o corpo consegue suportar melhor os treinos intensos e até se recuperar mais rápido deles.
Além disso, correr em ritmo leve ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático, diminui o risco de lesões por sobrecarga e funciona como uma forma de recuperação ativa entre treinos longos ou de velocidade. Não é exagero dizer que esses treinos, por mais lentos que pareçam, são os que sustentam toda a evolução no esporte.
Como saber se está no ritmo certo
A dúvida mais comum entre corredores é: como identificar se estou realmente correndo devagar o suficiente? Existem diferentes formas de medir isso, todas acessíveis mesmo para quem não usa tecnologia avançada.
- Teste da conversa: se você consegue conversar em frases inteiras sem perder o fôlego, está no ritmo adequado
- Escala de esforço percebido (RPE): mantenha entre 5 e 6 em uma escala de 0 a 10
- Monitor cardíaco: mantenha a frequência entre 60% e 70% do seu máximo, a chamada zona 2
O mais importante é resistir à tentação de acelerar, mesmo quando a música animada ou o humor do dia pedem um esforço maior. Correr mais rápido nos treinos leves pode comprometer a recuperação e roubar os ganhos fisiológicos que só aparecem com o trabalho realmente fácil.
Estratégias para evoluir sem forçar o ritmo
Embora o objetivo dos treinos fáceis não seja velocidade, algumas estratégias ajudam a ganhar eficiência e, com o tempo, ver o pace cair naturalmente. Essas mudanças devem ser feitas em dias específicos, sem transformar todo treino em um esforço intenso.
- Aumente gradualmente o volume semanal: mais tempo correndo em baixa intensidade melhora a resistência e deixa o corpo mais econômico
- Inclua treinos intervalados em outros dias: sessões de fartlek, tiros curtos ou subidas dão estímulos extras de velocidade sem afetar a leveza dos treinos fáceis
- Fortaleça o corpo fora da corrida: exercícios como agachamentos, levantamento terra, abdominais e treino de braços aumentam potência, protegem articulações e tornam a corrida mais eficiente
- Dê tempo ao tempo: a melhora no pace em treinos fáceis é resultado de consistência. A evolução pode ser lenta, mas é sólida e duradoura
Cada um desses pontos contribui para que, pouco a pouco, o corredor perceba que os treinos em zona 2 vão ficando naturalmente mais rápidos — mas sempre dentro da sensação de conforto e sustentabilidade.
A importância da constância
Especialistas reforçam que não existe fórmula mágica para correr mais rápido nos dias de rodagem leve. O segredo está na constância, na disciplina de manter a intensidade baixa mesmo quando parece fácil demais. É nesse equilíbrio entre treinos fáceis e intensos que o corpo encontra espaço para se adaptar e evoluir.
Em resumo: correr devagar não é perder tempo, é investir em longevidade no esporte e desempenho futuro.
