Na cultura da corrida, falar em treinos fáceis ainda gera desconfiança. Muitos corredores acreditam que apenas treinos fortes trazem resultados, mas a ciência e a prática de atletas de elite mostram exatamente o contrário: correr devagar é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o desempenho.
O que são os treinos de recuperação
Conhecidos como easy runs ou treinos de recuperação, são corridas leves, em ritmo confortável, geralmente de curta a média duração. Não têm o objetivo de forçar o corpo, mas sim de estimular adaptações fisiológicas importantes, como o aumento do número de mitocôndrias, maior densidade capilar nos músculos e melhor aproveitamento do oxigênio. Em resumo, são corridas que preparam o organismo para suportar os treinos realmente intensos.
Por que eles funcionam
Ao correr em ritmo leve, o corpo recruta fibras de contração lenta, responsáveis pela resistência. Essas fibras, altamente eficientes no uso de energia, são fundamentais para provas de longa distância. Além disso, os treinos fáceis ajudam a consolidar a base aeróbica, reduzem o risco de lesões e permitem que as adaptações dos treinos mais fortes aconteçam de fato — afinal, é durante a recuperação que o corpo evolui.
Como encontrar o ritmo certo
Não existe um “número mágico”, mas sim algumas orientações práticas. Uma delas é correr a um ritmo em que ainda seja possível conversar sem dificuldade (o famoso “talk test”). Outra forma é usar a frequência cardíaca: manter-se entre 65% e 70% da frequência máxima costuma ser um bom parâmetro. Alguns treinadores também sugerem adicionar cerca de dois minutos ao pace de 10 km para definir o ritmo do treino fácil.
Os erros mais comuns
Muitos corredores cometem o erro de correr todos os treinos em uma “zona intermediária”, nem tão rápida quanto um treino de intensidade, nem tão leve quanto deveria ser um treino de recuperação. Esse padrão gera fadiga acumulada sem trazer grandes ganhos de performance. O ideal é separar claramente os dias fáceis dos dias fortes.
Existem desvantagens?
Alguns especialistas alertam que correr excessivamente devagar pode levar a alterações de mecânica de corrida ou não gerar estímulo suficiente para progressão. Ainda assim, a maioria dos estudos e treinadores concorda: o problema não está em correr devagar demais, mas sim em nunca correr devagar.
Quando fazer
Treinos de recuperação são recomendados principalmente nos dias seguintes a treinos intensos ou provas, mas também podem compor boa parte da semana de quem busca aumentar o volume sem sobrecarregar o corpo. Atletas de elite chegam a fazer mais de 70% de seus quilômetros semanais em ritmo leve — prova de que ir devagar, muitas vezes, é a forma mais rápida de evoluir.
