Lesões musculares estão entre as principais inimigas dos corredores. Seja em treinos curtos de velocidade ou em longões para maratona, a sobrecarga pode levar fibras musculares ao limite, resultando em dor, limitação e semanas de afastamento.
Saber reconhecer os sinais, entender os graus de gravidade e respeitar um processo estruturado de recuperação é fundamental para garantir que o retorno aos treinos seja seguro e sustentável.
Quais são as lesões musculares mais comuns?
Corredores costumam sofrer com estiramentos e distensões, em que as fibras do músculo são alongadas além do limite. Os grupos mais afetados são:
- Isquiotibiais (posteriores da coxa): muito exigidos em tiros e sprints
- Quadríceps: sobrecarregados em descidas ou treinos de intensidade
- Panturrilhas: responsáveis pelo impulso da corrida, sofrem com treinos longos e terrenos duros
- Adutores: vulneráveis em mudanças de direção, comuns em treinos de trilha ou cross training
Outro problema frequente são as contraturas, quando há um “encurtamento súbito” do músculo, gerando dor localizada e rigidez.
Como classificar a gravidade da lesão?
Os médicos dividem as lesões musculares em três graus principais:
- Grau 1 (leve): poucas fibras rompidas, dor suportável e pequena limitação. Recuperação em até duas semanas
- Grau 2 (moderada): ruptura parcial, dor intensa, dificuldade de apoiar ou correr. Exige de duas a seis semanas de tratamento
- Grau 3 (grave): ruptura extensa ou total do músculo. Pode precisar de cirurgia e requer meses de reabilitação
O que fazer logo após a lesão?
Sentiu dor aguda durante o treino? A primeira regra é parar imediatamente. Insistir pode transformar uma lesão leve em um problema muito mais sério. Nas primeiras 48 horas, aplica-se o protocolo RICE (em inglês, Rest, Ice, Compression, Elevation):
- Repouso: evite atividades que provoquem dor
- Gelo: 15 a 20 minutos, 3 a 4 vezes ao dia, para reduzir inflamação
- Compressão: faixas elásticas ajudam a controlar o inchaço
- Elevação: manter o membro lesionado elevado auxilia no retorno venoso
Como funciona o tratamento?
O acompanhamento médico é essencial para confirmar o grau da lesão. A partir daí, a fisioterapia entra em cena com recursos como eletroestimulação, ultrassom e exercícios terapêuticos. O processo é dividido em fases:
- Controle da dor e inflamação: gelo, repouso e analgesia
- Mobilidade leve: alongamentos suaves, sem dor
- Fortalecimento progressivo: exercícios para quadríceps, glúteos, core e panturrilhas
- Treino funcional: movimentos que simulam a corrida, como passadas, saltos curtos e deslocamentos laterais
Quando voltar a correr?
Não existe uma “receita única”. O retorno depende de critérios funcionais: ausência de dor em atividades do dia a dia, força recuperada e amplitude de movimento preservada. O ideal é recomeçar com caminhadas rápidas, evoluir para trotes leves e, só então, retomar corridas contínuas.
Treinos intervalados, como correr 2 minutos e caminhar 1, são uma boa transição. A progressão deve ser lenta, priorizando a qualidade do movimento em vez da velocidade ou distância.
Como evitar recaídas?
A reincidência é um risco alto em lesões musculares. Para reduzir as chances, siga estas recomendações:
- Fortalecimento semanal: invista em agachamentos, passadas, levantamento terra romeno, exercícios para panturrilha e core
- Aquecimento dinâmico: 10 a 15 minutos de exercícios antes da corrida preparam músculos e articulações
- Alongamento após o treino: ajuda na recuperação, mas deve ser feito de forma leve, sem dor
- Nutrição adequada: proteínas auxiliam na regeneração muscular; carboidratos garantem energia; gorduras boas e fibras contribuem para a recuperação global
- Sono de qualidade: é durante o descanso que o corpo reconstrói fibras lesionadas
Volte aos poucos!
Lesões musculares fazem parte da realidade de quem corre, mas não precisam ser uma sentença de afastamento prolongado. Com diagnóstico preciso, tratamento adequado e retorno planejado, é possível voltar mais forte.
Para o corredor, o maior aprendizado é que prevenção e paciência são tão importantes quanto velocidade e resistência. Afinal, respeitar os limites do corpo é o que garante uma trajetória consistente no esporte.
