Treinar na esteira muitas vezes é visto como um “plano B” para dias de chuva, calor extremo ou falta de tempo. Mas a verdade é que o equipamento pode ser um aliado poderoso não só para manter a regularidade, mas também para evoluir na performance.
A esteira oferece um ambiente controlado, sem interferência de trânsito, buracos ou variações climáticas. Isso permite focar em aspectos técnicos, como cadência e postura, além de testar ritmos específicos sem distrações externas. Outro benefício é a possibilidade de programar intervalos e inclinações exatas, garantindo precisão nos treinos.
Veja dicas simples para melhorar seu treino no aparelho!
1. Use a inclinação a seu favor
Um dos erros mais comuns é correr sempre com a esteira em 0%. Nesse caso, o esforço é menor do que no asfalto, já que não há resistência do vento e o impacto tende a ser mais suave. Para corrigir isso, especialistas recomendam ajustar a inclinação entre 1% e 2%, simulando melhor as condições da rua. Além disso, variações maiores de inclinação podem transformar o treino em uma verdadeira sessão de subida, fortalecendo quadríceps, glúteos e panturrilhas.
2. Estruture intervalados
A esteira é perfeita para treinos de intervalos, já que a velocidade pode ser programada de forma precisa. Uma sugestão é alternar blocos de 2 a 4 minutos em ritmo forte com períodos de 1 a 2 minutos de trote leve ou caminhada rápida. Essa dinâmica melhora o condicionamento cardiovascular, ajuda a aumentar o VO₂ máximo e torna o treino mais dinâmico, reduzindo a monotonia.
3. Trabalhe ritmos de prova
Se você está se preparando para um 10K ou meia-maratona, a esteira pode ser usada para treinar o ritmo-alvo da prova. Basta programar a velocidade correspondente e tentar mantê-la por períodos progressivamente maiores, sempre respeitando os limites do corpo. Esse tipo de treino cria memória muscular e ensina o corpo a sustentar o pace planejado.
4. Explore treinos curtos e intensos
Não é preciso passar horas na esteira para colher benefícios. Sessões de 20 a 30 minutos, bem estruturadas, podem ser extremamente eficazes. Um exemplo é alternar sprints de 30 segundos em velocidade máxima com 1 minuto de recuperação leve, repetindo de 8 a 12 vezes. Esse tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta a explosão muscular, acelera o metabolismo e melhora a eficiência da corrida.
5. Fortaleça com caminhadas inclinadas
Nem sempre correr é a melhor opção. Caminhar em inclinações de 8% a 12% pode ser tão desafiador quanto uma corrida leve e fortalece de forma intensa a musculatura da parte inferior do corpo. Esse recurso é especialmente útil para quem busca resistência muscular ou está em fase de prevenção de lesões.
Dicas para não cair na monotonia
Se você não é muito fã da esteira, essas dicas podem ajudar a tornar o treino mais dinâmico.
- Use playlists ou podcasts para tornar a sessão mais leve
- Programe metas curtas (por exemplo, dividir 40 minutos em 4 blocos de 10) para facilitar a percepção de esforço
- Alterne treinos: um dia de intervalados, outro de corrida contínua, outro de caminhada inclinada
- Monitore dados: aproveite os recursos da esteira e do relógio esportivo para acompanhar pace, frequência cardíaca e evolução
Apenas lembre-se: antes de iniciar um treino intenso, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos em ritmo leve. Ao final, não interrompa bruscamente: reduza a velocidade gradualmente e caminhe por alguns minutos para ajudar na recuperação.
