Correr em subidas é um desafio que muitos corredores preferem evitar. O esforço extra, a respiração mais ofegante e a sensação de pernas pesadas podem assustar. Mas a verdade é que o treino em aclives é um dos recursos mais eficazes para melhorar a performance, ganhar força e aumentar a resistência.
Longe de ser apenas um obstáculo no percurso, a subida pode se tornar uma poderosa aliada na evolução do corredor…
O poder das subidas no desempenho
Treinar em terrenos inclinados ativa grupos musculares de forma mais intensa do que a corrida em superfície plana. Músculos como quadríceps, glúteos, panturrilhas e posteriores da coxa trabalham com mais intensidade, o que fortalece não apenas as pernas, mas também o core, já que o corpo precisa de estabilidade extra. Além disso, a subida aumenta a demanda cardiovascular, fazendo com que o coração e os pulmões se tornem mais eficientes.
Outro benefício é a economia de corrida. Estudos mostram que atletas que incluem treinos em subida conseguem correr em planos com menor gasto energético, justamente porque os músculos ficam mais adaptados ao esforço. Em outras palavras: subir ajuda até mesmo quando você está correndo no plano.
Benefícios físicos e mentais
Entre os principais benefícios do treino em subidas estão:
- Força muscular: o esforço extra funciona quase como um treino de musculação natural
- Melhora da técnica: o corpo naturalmente adota uma passada mais curta e eficiente, com maior impulsão
- Aumento da resistência: a sobrecarga cardiovascular fortalece o sistema cardiorrespiratório
- Prevenção de lesões: ao trabalhar músculos estabilizadores, o treino reduz o risco de sobrecarga em articulações
Além disso, o treino em ladeiras ainda contribui para a confiança mental: enfrentar subidas durante treinos aumenta a resiliência, preparando o corredor para provas com altimetria desafiadora.
Tipos de treino em subida
Existem várias formas de inserir o treino em aclives na rotina. Entre as mais comuns:
1. Tiros curtos em subida
Consistem em esforços de 80 a 200 metros em intensidade alta. Esse treino desenvolve potência muscular e melhora a velocidade. O ideal é alternar esforço máximo com descida em trote leve para recuperação.
2. Subidas longas e contínuas
Treinos em aclives de 400 metros a 1 quilômetro, em ritmo moderado, trabalham força e resistência. É um formato que simula o esforço de provas com longas elevações.
3. Corridas em terreno ondulado
Inserir percursos com várias subidas e descidas ajuda a simular condições reais de competição. É uma ótima opção para quem se prepara para meia maratona ou maratona com altimetria variada.
4. Treino progressivo em subida
Comece em ritmo leve e vá aumentando a intensidade até o topo. Essa variação trabalha tanto o condicionamento cardiovascular quanto a força mental.
Como começar sem riscos
Apesar de benéfico, o treino em subida exige cuidados. Para iniciantes, a recomendação é começar com treinos curtos, em intensidade moderada, duas vezes por semana. O aquecimento é fundamental: dez minutos de trote leve e exercícios de mobilidade preparam o corpo para o esforço.
Também é importante respeitar a técnica. A postura deve ser levemente inclinada para a frente, mas sem curvar a lombar. Os braços ajudam no impulso, e a passada deve ser curta, com cadência elevada. Evite exagerar na amplitude, pois isso aumenta a chance de sobrecarga muscular.
Estratégia para provas
Quem busca melhorar performance em corridas de rua encontra no treino em subida uma estratégia poderosa. Mesmo provas consideradas planas costumam ter alguns aclives, como viadutos ou trechos discretos que quebram o ritmo. Estar preparado faz diferença.
Além disso, corredores que treinam em subidas tendem a ganhar vantagem na descida, já que os músculos ficam mais adaptados ao impacto.
Para maratonistas e meias, os treinos longos em percursos ondulados ajudam a simular a fadiga acumulada. Já para corredores de 5 e 10 km, os tiros em aclive contribuem para explosão e velocidade de chegada.
O aspecto mental
Subir exige não apenas preparo físico, mas também força psicológica. Muitos corredores relatam que enfrentar aclives durante treinos os ajuda a desenvolver resiliência. Essa confiança se traduz em provas, quando é preciso lidar com o desgaste e manter o ritmo. Superar uma subida é, em certo sentido, superar a si mesmo.
Inclua esse treino na sua rotina
Treinar em subidas pode ser desconfortável no início, mas os benefícios compensam. Mais força, resistência, técnica e confiança fazem do aclive um aliado poderoso para qualquer corredor. Incorporar esse tipo de treino de forma planejada é um passo estratégico para quem deseja evoluir na corrida.
Seja em tiros curtos, subidas longas ou percursos ondulados, o corredor que enfrenta o desafio das ladeiras colhe resultados duradouros em sua performance.
