Durante a preparação para uma maratona, é normal enfrentar dores musculares em diferentes graus de intensidade.
Afinal, o volume e a exigência dos treinos aumentam progressivamente, desafiando o corpo a se adaptar a uma nova rotina de esforço.
Para evitar que o incômodo vire um obstáculo ou mesmo um risco à saúde, é essencial saber como cuidar do corpo e interpretar o que ele está dizendo.
Estratégias contra a dor muscular
A seguir, reunimos cinco estratégias eficazes para lidar com as dores musculares durante a fase de treinamento para a maratona. Confira!
1. Inclua sessões de liberação miofascial
A liberação miofascial é uma técnica que pode ser feita com o auxílio de um rolo de espuma (foam roller) e ajuda a aliviar pontos de tensão muscular.
Ao aplicar pressão controlada em regiões como panturrilhas, quadríceps, posterior de coxa e glúteos, você facilita a circulação sanguínea e a eliminação de toxinas, além de melhorar a flexibilidade.
Realizar sessões de 10 a 15 minutos após os treinos mais exigentes ou em dias de recuperação ativa é uma forma prática e acessível de manter os músculos soltos e preparados para os próximos estímulos
2. Faça treino excêntrico fora da corrida
A corrida estimula fortemente a musculatura de forma concêntrica, mas muitos corredores negligenciam os exercícios excêntricos — justamente os que mais fortalecem os músculos para suportar impactos e prevenir microlesões.
O treino excêntrico consiste em trabalhar o músculo durante o alongamento, como na fase de descida do agachamento ou na parte lenta de descida de um afundo. Isso aumenta a resistência das fibras musculares e reduz o risco de dores após treinos longos.
Incorporar duas sessões semanais de exercícios excêntricos (com controle de movimento, foco em quadríceps, posteriores e panturrilhas) pode reduzir significativamente a dor muscular de início tardio.
3. Adicione especiarias anti-inflamatórias à sua rotina
A alimentação pode ser mais poderosa do que muita gente imagina. Especiarias como cúrcuma, gengibre e pimenta caiena têm ação anti-inflamatória natural e, quando usadas de forma regular, ajudam a reduzir dores musculares e acelerar a recuperação.
A curcumina, presente na cúrcuma, atua diretamente nos marcadores inflamatórios associados a lesões por esforço repetitivo. Você pode consumir em cápsulas (com orientação profissional) ou incluir nas refeições e em sucos naturais com pimenta-do-reino, que potencializa a absorção.
4. Use massagem vibratória (ou pistola de massagem) com inteligência
A pistola de massagem, popular entre atletas, não é apenas uma moda. Estudos mostram que seu uso por 2 a 5 minutos nas principais áreas de sobrecarga (como glúteos, quadris e panturrilhas) antes e depois do treino pode reduzir a dor muscular e melhorar a mobilidade.
Mas o segredo está no momento e na frequência correta: use no pré-treino para ativar a musculatura (com vibração leve) e no pós-treino para relaxar (com intensidade moderada).
5. Faça um treino muito leve no dia seguinte a treinos duros
A tentação de não correr nada após um treino puxado é grande. Mas uma corrida leve, de 20 a 30 minutos, no ritmo de conversa, pode ativar a circulação e promover oxigenação dos músculos, contribuindo para a eliminação de toxinas que causam dor muscular tardia.
Essa estratégia é conhecida como jogging de recuperação neuromuscular. Diferente da recuperação passiva, ela ativa fibras musculares de baixo limiar e estimula adaptações benéficas, como a melhora da capilarização (o aumento dos vasos sanguíneos nos músculos, o que facilita a entrega de oxigênio e nutrientes durante o exercício), essencial para quem está treinando para provas longas como a maratona.
