Meia-maratona sub-2h: o que você precisa para chegar lá?

Fausto Fagioli Fonseca

Completar uma meia-maratona é um feito admirável. Fazê-lo abaixo das duas horas? É o objetivo de milhares de corredores amadores que buscam equilíbrio entre performance e prazer na corrida. Mas o que exatamente é necessário para atingir essa marca?

Vamos entender o caminho rumo ao tão sonhado sub-2h nos 21.1K, abordando desde o volume de treinos e histórico de provas até os tipos de treino ideais e estratégias práticas de progressão.

O que significa correr uma meia-maratona sub-2h?

Para completar 21.1K em menos de 2 horas, você precisa manter um ritmo médio de aproximadamente 5min41s por quilômetro (ou 9,65 km/h). Não parece impossível, certo? E realmente não é — mas também não é algo que se conquista de uma hora para outra.

A marca do sub-2h é um divisor de águas. Ela representa consistência, resistência e disciplina. E, acima de tudo, um bom planejamento de treinamento.

Pré-requisitos: o que você precisa ter antes de mirar o sub-2h

Antes de se comprometer com um plano focado no sub-2h, alguns pré-requisitos são altamente recomendáveis:

1. Histórico de corrida

Tempo em treinos e provas: é fundamental já ter concluído algumas provas de 5 km e 10 km com regularidade. Idealmente:

5K abaixo de 27 minutos
10K abaixo de 57 minutos

Se você já atingiu esses tempos com esforço moderado, o sub-2h na meia está no seu horizonte.

2. Volume de treino

O corredor que almeja o sub-2h deve estar confortável com um volume semanal de aproximadamente 35 a 45 km por semana, durante o ciclo de treinamento
Isso não significa correr isso toda semana do ano, mas sim sustentar esse volume com qualidade nas 8 a 12 semanas que antecedem a prova

3. Tempo de corrida contínua

Ser capaz de correr 10 a 15 km sem parar, mesmo que em ritmo leve, é outro indicador importante.

O plano de ataque: como treinar para o sub-2h

Agora que você já tem uma base razoável, é hora de montar um plano eficiente. Abaixo, os pilares do treino:

1. Divisão da semana (3 a 5 treinos semanais)

Um plano típico pode ser dividido assim:

Treino de rodagem leve (1 a 2x por semana): ritmo confortável, fundamental para construir base aeróbica
Treino de tempo run (1x por semana): ritmo um pouco mais forte que o de prova, visando limiar de lactato
Treino intervalado (1x por semana): estímulos curtos e intensos (ex: 8x400m ou 5x1000m) para melhorar velocidade e VO2máx
Longão (1x por semana): corridas de 14 a 18 km, em média, em ritmo confortável ou com trechos progressivos

2. Progressão semanal

Aumente o volume semanal com aproximadamente 10% por semana
Faça semanas de descarga (redução de volume) a cada 3-4 semanas para evitar overtraining

3. Ritmo-alvo e treinos específicos

Treinar regularmente no ritmo de prova (5:30-5:40/km) é essencial. Inclua treinos como:

10 km em ritmo de prova + 2 km forte
4×2 km no ritmo de prova com 2 minutos de descanso entre blocos

Dicas práticas para alcançar o sub-2h

Essas dicas podem te ajudar no processo!

Use o relógio com sabedoria

Monitore seu pace nos treinos, mas evite virar refém dele. Foque também na percepção de esforço

Invista em treinos progressivos

Aumentar o ritmo gradualmente durante a corrida ajuda a simular o desgaste da prova e fortalece o psicológico

Trabalhe força e mobilidade

Inclua 1 ou 2 sessões semanais de fortalecimento (preferencialmente focado em core, quadríceps, glúteos e panturrilhas)
Pratique mobilidade para tornozelos, quadris e coluna torácica

Simule a prova

Faça ao menos dois longões de aproximadamente 18K nas semanas que antecedem a prova, sendo um com trechos no ritmo-alvo

Alimentação e hidratação

Treine a ingestão de carboidratos e água durante os longões. Na prova, cada detalhe conta

Erro comum: tentar correr rápido demais, cedo demais

A ansiedade é inimiga da estratégia. Muitos corredores iniciam a prova num ritmo muito acima do ideal e quebram antes dos 15 km. Lembre-se: a meia-maratona começa mesmo no quilômetro 14.

Aprenda a respeitar o ritmo certo desde o início, e mantenha combustível para os momentos decisivos da prova.

O sub-2h é totalmente possível — com método e consistência

Correr uma meia-maratona abaixo é totalmente atingível por corredores amadores que respeitam o processo, treinam com inteligência e mantêm a consistência.

Com uma boa base, treinos estruturados e mentalidade positiva, o relógio vai mostrar 1:59 (ou menos!) antes do que você imagina.