Como se preparar para correr 30K? Veja guia completo para se desafiar na distância!

Fausto Fagioli Fonseca

O calendário de corridas de rua no Brasil tem se diversificado cada vez mais, com distâncias menos tradicionais ganhando espaço entre corredores em busca de novos desafios.

Um exemplo é a Run The Bridge, marcada para o dia 31 de agosto, que oferece percursos de 5K, 10K, 15K e 30K . A corrida de 30 quilômetros, em especial, atrai um público intermediário-avançado e representa uma oportunidade valiosa tanto para quem quer superar barreiras pessoais quanto para aqueles que planejam correr uma maratona no futuro.

Por que correr 30K?

Correr 30K é mais do que uma simples transição entre meia-maratona e maratona. É uma distância que exige planejamento, disciplina e inteligência estratégica. Para muitos atletas, essa prova funciona como uma “simulação” de maratona, permitindo testar nutrição, resistência física, foco mental e, principalmente, a capacidade de manter o ritmo por várias horas.

Além disso, completar 30K representa um marco importante na jornada de qualquer corredor. É uma oportunidade de experimentar o corpo em fadiga prolongada, ajustar equipamentos e estratégias de hidratação e, quem sabe, ganhar confiança para um 42K mais adiante.

Perfil ideal para quem quer correr 30K

Apesar de não exigir experiência prévia em maratonas, os 30K não são recomendados para iniciantes. O corredor ideal para essa distância deve ter:

Pelo menos 1 a 2 anos de prática consistente de corrida
Histórico recente de participação em provas de 10K e meia-maratona
Capacidade de treinar regularmente pelo menos 3 a 4 vezes por semana
Nenhuma lesão em curso
Interesse real em aumentar o volume de treinos e o tempo de corrida progressivamente

Se você já correu uma meia-maratona com segurança, completou treinos longos acima de 18 a 20 km e tem regularidade no treino semanal, já está no caminho certo para encarar os 30K.

Como treinar para os 30K

O treinamento para 30K exige foco em três pilares principais: volume semanal, treino longo e nutrição estratégica. Veja como estruturá-los:

1. Aumente o volume com inteligência

Você vai precisar correr mais quilômetros por semana, mas isso deve ser feito de forma gradual. A recomendação clássica é não aumentar o volume semanal em mais de 10% por semana.

Um plano típico para 30K gira em torno de 50 a 70 km por semana, dependendo do seu nível. Intercale treinos de rodagem leve, intervalados, ritmo e um longo semanal. O descanso ativo ou completo também deve fazer parte da semana.

2. Priorize os treinos longos

O treino longo é o coração da preparação. Comece com rodagens entre 14 e 16 km e vá progredindo semanalmente até atingir pelo menos 25K antes da prova.

Esses treinos devem ser feitos em ritmo confortável, com atenção à postura, técnica e uso de suplementos — é o momento ideal para testar tudo o que será usado no dia da corrida.

3. Inclua treinos de ritmo e intervalados

Não basta correr devagar o tempo todo. Para melhorar o desempenho, insira sessões de tempo run (corridas contínuas em ritmo moderado-alto) e treinos intervalados (séries curtas ou médias em ritmo forte, com pausas). Isso desenvolve sua resistência de velocidade e melhora o VO₂ máximo.

4. Simule o dia da prova

Pelo menos três semanas antes da prova, faça um treino de simulação, replicando o horário, o tipo de roupa, tênis, alimentação e uso de suplementos. Isso ajuda a antecipar possíveis desconfortos e fazer ajustes finos.

Suplementação e hidratação: como treinar o uso durante os longões

Um dos erros mais comuns entre corredores que encaram distâncias longas pela primeira vez é ignorar a nutrição. A falta de energia, desidratação e queda abrupta de desempenho (a temida “quebra”) geralmente têm relação direta com alimentação inadequada.

Como usar suplementos durante a corrida:

Géis de carboidrato: comece a testá-los nos treinos longos. O ideal é consumir 1 sachê a cada 40 a 50 minutos de prova. Evite experimentar marcas novas no dia da corrida
Isotônicos e sais: importantes para reposição de eletrólitos, especialmente em dias quentes. Intercale com a ingestão de água

A melhor estratégia é treinar o estômago junto com as pernas. Inclua o uso de suplementos desde os primeiros treinos longos para que o organismo se adapte. E, claro, sempre consulte um nutricionista para um plano individualizado.

Quanto tempo de preparação é necessário?

Para quem já vem treinando com regularidade, um ciclo de 10 a 14 semanas costuma ser suficiente para se preparar bem para os 30K. Esse período permite:

Aumentar o volume gradualmente
Incluir treinos específicos sem risco de sobrecarga
Fazer simulações com suplementação
Ter semanas de recuperação e polimento pré-prova

Seguindo esse passo a passo, a sua preparação fica adequada. Lembre-se que finalizar uma prova de 30K com sucesso é um sinal de que seu corpo e mente já estão adaptados a desafios de longa duração.

Muitos corredores usam essa experiência como base para estrear na maratona. Outros preferem continuar explorando provas intermediárias com mais desempenho e menos desgaste. Independentemente do próximo passo, correr 30K é um marco na trajetória esportiva de qualquer atleta amador!