Como adaptar os treinos ao ciclo hormonal? Dicas para correr melhor de acordo com cada fase do mês

Fausto Fagioli Fonseca

Entender o próprio corpo e suas variações hormonais ao longo do mês pode ser uma ferramenta poderosa para mulheres que correm, seja por prazer, saúde ou performance. O ciclo menstrual influencia diretamente no desempenho, na recuperação e até na motivação para o treino.

Em vez de brigar com a fisiologia, é possível trabalhar a favor dela: adaptar os treinos de corrida às diferentes fases do ciclo pode otimizar resultados, prevenir lesões e melhorar a relação com o próprio corpo.

Entendendo o ciclo: as quatro fases e o impacto nos treinos

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma dessas etapas é marcada por mudanças hormonais que afetam o metabolismo, o humor, a resistência e a recuperação muscular.

1. Fase menstrual (dias 1 a 5 do ciclo)

O que acontece: É o início do ciclo, marcado pelo sangramento. Há queda nos níveis de estrogênio e progesterona, o que pode causar fadiga, cólicas e menor disposição.

Como ajustar o treino:

Não é preciso parar, mas diminuir a intensidade pode ser útil.
Dê preferência a treinos leves ou regenerativos, como corridas suaves, caminhadas e sessões curtas de mobilidade.
Evite treinos de alta intensidade ou volume muito alto, especialmente nos primeiros dois dias.

Dica: Escute o corpo. Se sentir bem, não há contraindicação para correr normalmente, mas respeite os sinais de desconforto e, se necessário, adote dias de descanso ativo.

2. Fase folicular (dias 6 a 13)

O que acontece: Com o fim da menstruação, o estrogênio começa a subir. Essa fase é marcada por maior energia, melhora no humor e mais facilidade de recuperação muscular.

Como ajustar o treino:

Essa é a melhor fase para investir em treinos de performance.
Inclua treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), sprints, fartleks e corridas com variação de ritmo.
É um bom momento para aumentar o volume semanal ou trabalhar em velocidade e técnica de corrida.

Dica: Aproveite a sensação de força e disposição para desafiar o corpo, sempre com planejamento. Esta é a janela ideal para evoluir na planilha.

3. Fase ovulatória (dias 14 a 16)

O que acontece: Há um pico de estrogênio e liberação do óvulo. Algumas mulheres relatam sensação de euforia, enquanto outras sentem dores leves (dor do meio do ciclo) ou desconforto pélvico.

Como ajustar o treino:

Ainda é uma fase de bom rendimento, mas exige atenção.
Continue com treinos de intensidade moderada a alta, mas cuide da técnica: o pico hormonal pode aumentar a frouxidão ligamentar e o risco de lesões, especialmente no joelho.
Prefira treinos com supervisão e evite exageros em pliometria e descidas longas.

Dica: Faça fortalecimento de quadríceps, glúteos e core para proteger as articulações. Boa hidratação também ajuda a minimizar os desconfortos.

4. Fase lútea (dias 17 a 28)

O que acontece: Após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam. Muitas mulheres sentem inchaço, maior sensibilidade emocional, queda de energia e mudanças no sono.

Como ajustar o treino:

Reduza a intensidade e foque em treinos contínuos moderados, rodagens e treinos de base.
Evite treinos muito exigentes, especialmente nos dias que antecedem a menstruação.
Dê mais atenção à recuperação: alongamento, sono de qualidade e alimentação anti-inflamatória.

Dica: Corridas leves e constantes podem ajudar a aliviar sintomas da TPM. Trabalhos de respiração, ioga ou corrida consciente também são boas estratégias para manter a regularidade.

Como montar sua periodização de treinos considerando o ciclo

Para atletas amadoras e profissionais, adaptar a periodização mensal ao ciclo hormonal pode melhorar a adesão e os resultados do treinamento. Veja um exemplo de como planejar:

Semana 1 (menstruação): treinos regenerativos ou descanso ativo.
Semana 2 (fase folicular): estímulos intensos, treinos intervalados e sprints.
Semana 3 (ovulação): manutenção da intensidade com atenção à técnica.
Semana 4 (fase lútea): redução gradual da intensidade, foco em corrida contínua e recuperação.

Obs.: A duração exata de cada fase pode variar de mulher para mulher. Usar um aplicativo de rastreamento menstrual pode ajudar a entender seu padrão pessoal.

Corrida é aliada do ciclo e vice-versa

Correr de forma cíclica não significa limitar a performance, mas aproveitá-la ao máximo dentro das condições hormonais naturais. Essa abordagem não só respeita a fisiologia feminina como reduz frustrações com queda de desempenho em certos períodos e melhora a consistência no treinamento.

A personalização dos treinos de acordo com o ciclo é uma estratégia já utilizada por treinadoras, nutricionistas esportivas e fisiologistas para garantir longevidade no esporte, melhora de desempenho e bem-estar geral.