Como ganhar velocidade nos 5K e 10K? Veja 3 dicas (menos óbvias) para correr mais rápido!

Fausto Fagioli Fonseca

Se você já corre há algum tempo e sente que está na hora de buscar um novo desafio, apostar em ganhar velocidade nas distâncias menores, como os 5 km e 10 km, pode ser a melhor estratégia para evoluir!

Além de ser uma meta estimulante, tentar bater seu recorde pessoal (RP) em provas curtas exige menos tempo de recuperação e permite treinos mais intensos e objetivos ao longo da semana. Mas, para realmente correr mais rápido, é preciso ir além do básico e fazer ajustes certeiros tanto na rotina quanto na estrutura dos treinos.

3 estratégias certeiras para correr mais rápido

A seguir, listamos três estratégias práticas — e pouco óbvias — que podem fazer diferença real no seu desempenho nas provas de curta distância. Elas são especialmente úteis para corredores que já têm certa bagagem e querem sair da zona de conforto para alcançar novos tempos.

1. Inclua “blocos de ritmo de prova” dentro dos treinos longos

Muita gente associa os treinos longos apenas a provas de meia ou maratona, mas eles também têm papel fundamental na preparação para os 5K e 10K — principalmente se forem ajustados para seu objetivo de velocidade.

Em vez de correr o tempo todo em ritmo confortável, experimente inserir blocos de ritmo forte (o mesmo da prova) dentro do longo.

Por exemplo: se o seu longo tem 12 km, faça 3 km iniciais em ritmo leve, 6 km no ritmo-alvo do 10K e 3 km finais de volta ao ritmo leve. Esse tipo de treino ensina o corpo a sustentar a intensidade em meio à fadiga, simula as exigências do dia da prova e melhora a eficiência de corrida. Também ajuda a desenvolver o que muitos corredores negligenciam: a resistência de velocidade.

2. Treine a tolerância ao desconforto com repetições descendentes

Ficar mais rápido nos 5 e 10 km não é só sobre ter pernas fortes ou VO2max alto, mas também sobre tolerar o desconforto crescente ao longo da prova. Uma forma inteligente de treinar isso é incluir sessões com repetições descendentes — ou seja, em que cada tiro sai mais rápido que o anterior.

Um exemplo: após o aquecimento, faça 5 tiros de 800 metros com pausas curtas, tentando correr cada um um pouco mais rápido.

Essa estrutura ensina o corpo a responder bem mesmo quando já está sob estresse e treina o cérebro a manter o foco quando a vontade de desistir aparece. Funciona tanto fisicamente quanto mentalmente para quem quer correr mais forte até o final.

3. Use a força estratégica: trabalhe potência, não só resistência muscular

Muitos corredores fazem treinos de força apenas para evitar lesões ou melhorar a postura — e normalmente com repetições altas e carga leve. Para quem quer melhorar a performance em provas curtas, no entanto, vale a pena adotar uma abordagem diferente: incluir blocos de treino com foco em potência.

Isso significa priorizar exercícios com carga mais alta e poucas repetições (de 3 a 6), com foco em movimentos explosivos e controle do movimento.

Levantamento terra, agachamentos e saltos pliométricos são ótimos aliados nesse tipo de estímulo. O objetivo não é ficar musculoso, mas ensinar o corpo a aplicar força de forma mais rápida e eficiente — exatamente o que você precisa para impulsionar a passada e sustentar ritmos mais fortes nos 5 e 10K.

Hora de acelerar!

Focar em velocidade nas distâncias curtas é uma excelente forma de variar os estímulos, manter a motivação em alta e ganhar qualidade como corredor.

Ao incluir essas estratégias — que vão além do óbvio “faça tiros” —, você pode quebrar recordes pessoais com mais consistência e segurança.

Mais importante: terá treinos desafiadores, mas também mais inteligentes, que respeitam seu histórico na corrida e priorizam desempenho com sustentabilidade.