Só correr não basta! Se você é corredor (iniciante ou experiente), é bem provável que já tenha ouvido que “treino de corrida se melhora correndo”.
Mas há um alerta importante: incluir treinos de força e mobilidade na rotina pode melhorar significativamente seu desempenho — e até fazer você correr mais rápido com menos esforço.
O que diz a ciência sobre força, mobilidade e corrida
Um grupo de pesquisadores investigou os efeitos do treinamento de força e de mobilidade em corredores amadores de resistência. O estudo foi publicado em 2022.
- Grupo força: fez um programa de treinamento de força duas vezes por semana
- Grupo mobilidade: praticou exercícios de mobilidade também duas vezes por semana
- Grupo controle: continuou apenas com os treinos de corrida habituais
O objetivo era observar como esses diferentes tipos de treino interferiam na chamada economia de corrida, ou seja, o quanto de energia você gasta para correr em determinada velocidade — um dos principais indicadores de desempenho em corredores.
Resultados: força e mobilidade funcionam (mas de formas diferentes)
Após seis semanas de intervenção, os resultados foram bastante claros:
- O grupo que fez treinamento de força teve melhora significativa na economia de corrida e também na performance geral (tempo de corrida de 2 km e 10 km)
- O grupo da mobilidade também apresentou avanços — especialmente em termos de economia de corrida, embora os ganhos não tenham sido tão expressivos quanto os do grupo de força
- Já o grupo controle, que manteve apenas os treinos de corrida, não teve evolução significativa
Ou seja: complementar os treinos de corrida com força ou mobilidade gera ganhos reais. Ficar só na corrida pode te deixar estagnado.
Por que o treino de força melhora a corrida?
O principal motivo é que o treinamento de força melhora a capacidade neuromuscular e a eficiência do sistema músculo-esquelético. Isso faz com que você gaste menos energia para correr na mesma velocidade. Além disso:
- Aumenta a força dos músculos estabilizadores (como glúteos e core)
- Melhora a postura e a mecânica da corrida
- Reduz o risco de lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos
Segundo o estudo, os treinos incluíam agachamentos, levantamento terra, exercícios de panturrilha e saltos — todos adaptados ao nível dos corredores.
E a mobilidade, qual o papel?
O treinamento de mobilidade contribui para uma amplitude de movimento mais eficiente, especialmente em articulações como quadris e tornozelos. Isso ajuda na melhora da técnica de corrida, diminuindo compensações que podem gerar lesões e desperdício de energia.
No entanto, o estudo mostra que, sozinho, o treino de mobilidade tem um impacto menor na performance do que o treino de força. Mas isso não significa que ele deva ser ignorado — o ideal é que ambos sejam combinados.
Dicas práticas
- Inclua treino de força 2x por semana: foco em membros inferiores e core. Exercícios como agachamento, avanço, ponte de glúteo e saltos são ótimos
- Faça sessões de mobilidade 1 a 2x por semana: priorize quadris, tornozelos, coluna torácica e isquiotibiais
- Evite treinar força no mesmo dia de treinos intensos de corrida: para não sobrecarregar
- Comece leve e com boa orientação: principalmente se você nunca treinou musculação ou mobilidade antes
- Se estiver em fase de base, aproveite para fortalecer: o período fora das competições é ideal para inserir ou reforçar a força e a mobilidade
Conclusão
Se você quer correr melhor, com mais eficiência e menos esforço, não basta só correr. Incluir treinos de força na sua rotina pode fazer com que você gaste menos energia para correr e ainda melhore seus tempos em provas. E combinar isso com exercícios de mobilidade só potencializa os ganhos.
