Quem já correu uma maratona sabe que não basta treinar bem para chegar forte até o fim. A nutrição durante a prova é um dos fatores mais decisivos para evitar a famosa “quebra” e sustentar o ritmo até os 42 km. E nesse cenário, os géis de carboidrato se tornaram praticamente indispensáveis.
Mas afinal, quantos géis são necessários? A resposta não é única, mas existe hoje um consenso mais claro baseado em ciência e prática: a ingestão de carboidratos durante a prova precisa ser estratégica e suficiente para manter o desempenho.
Por que os géis são tão importantes
Durante uma maratona, o corpo utiliza principalmente o glicogênio como fonte de energia. O problema é que esse estoque é limitado e, mesmo com uma boa alimentação antes da prova, ele não é suficiente para sustentar todo o esforço.
É aí que entram os géis. Eles fornecem carboidratos de rápida absorção, ajudando a manter os níveis de energia e reduzindo a sensação de esforço ao longo da corrida. Sem esse suporte, o risco de perder rendimento nos quilômetros finais aumenta muito.
Quanto de carboidrato consumir durante a prova
As recomendações evoluíram nos últimos anos e hoje apontam para um consumo mais alto de carboidratos durante a maratona. Para a maioria dos corredores, o ideal é ingerir pelo menos 60 gramas de carboidrato por hora.
Atletas mais rápidos ou mais adaptados podem se beneficiar de ingestões ainda maiores, chegando a 75 ou até 90 gramas por hora. No total, isso pode representar algo entre 200 e 360 gramas de carboidratos ao longo da prova.
Como cada gel costuma fornecer entre 20 e 50 gramas de carboidrato, isso explica por que a maioria dos corredores utiliza entre 5 e 8 unidades durante a maratona.
Estratégia prática: quando e como usar os géis
Mais importante do que apenas a quantidade é a distribuição ao longo da prova. O padrão mais comum é consumir um gel a cada 5 a 8 quilômetros, mantendo um fluxo constante de energia.
Além disso, alguns pontos fazem diferença na prática:
- Tomar o gel com água para facilitar a absorção
- Evitar esperar a fadiga aparecer para se alimentar
- Testar diferentes marcas e sabores durante os treinos
- Ajustar a estratégia conforme o ritmo e a duração da prova
Outro detalhe importante é que os géis não precisam ser a única fonte de energia. Bebidas esportivas e outros formatos de carboidrato também podem complementar a ingestão.
Treinar o intestino é parte do processo
Um erro comum é deixar para usar géis apenas no dia da prova. Assim como o corpo se adapta ao treino físico, o sistema digestivo também precisa ser treinado para lidar com a ingestão de carboidratos em movimento.
Incluir géis nos treinos longos ajuda a entender como o corpo reage, evita desconfortos e permite ajustar quantidades e intervalos com mais segurança.
Mais do que nutrição, estratégia de performance
No fim das contas, usar géis corretamente não é apenas uma questão de alimentação, mas de estratégia. Um plano bem executado pode ser a diferença entre manter o ritmo nos quilômetros finais ou enfrentar uma queda brusca de desempenho.
Para quem busca evolução na maratona, aprender a se abastecer bem durante a prova é tão importante quanto qualquer treino de ritmo ou rodagem longa.
