Não basta apenas acumular quilômetros para correr melhor. Se a ideia é evoluir com consistência, prevenir lesões e até melhorar a velocidade, o treino de força deve entrar na rotina do corredor. Mas surge a dúvida: qual é a quantidade mínima de musculação necessária para ter resultados reais?
A resposta depende do nível de experiência e dos objetivos de cada corredor — desde quem está começando até quem busca performance em maratonas.
Para iniciantes na corrida
Quem começou a correr há pouco tempo já tem um estímulo grande só de enfrentar os primeiros treinos de rua ou esteira. Por isso, basta incluir duas sessões de força por semana, com exercícios simples de corpo inteiro, para notar ganhos importantes.
Nesse estágio, não é preciso treinar pesado nem por longas horas. Sessões de 20 a 30 minutos, com foco em movimentos básicos — como agachamentos, avanços, flexões e exercícios de core — já ajudam a fortalecer articulações e dar mais estabilidade para a corrida. O principal é criar o hábito.
Para corredores intermediários e avançados
Com o tempo, o corpo se adapta e pede estímulos mais desafiadores. Para quem já corre regularmente, o ideal é realizar duas a três sessões semanais de força, de 30 a 60 minutos cada.
Aqui entra o princípio da sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente o peso, as repetições ou o número de séries para que os músculos continuem evoluindo. Treinos de força nesse nível não apenas aumentam a potência das passadas, como também melhoram a resistência muscular, ajudando o corredor a sustentar ritmos mais fortes por mais tempo.
Quando o objetivo é manutenção
Se a meta não é evoluir em performance, mas apenas manter o corpo forte para seguir correndo com saúde, a frequência pode ser menor. Corredores experientes conseguem preservar massa muscular e estabilidade com uma sessão semanal bem estruturada.
Ainda assim, a recomendação ideal segue sendo ao menos duas vezes por semana, já que isso permite trabalhar todos os grupos musculares de forma equilibrada, sem sobrecarregar uma única sessão.
Para prevenir lesões e correr mais rápido
Estudos recentes apontam que a inclusão de treinos de força pesados ou pliométricos melhora a economia de corrida, ou seja, o corpo passa a gastar menos energia para manter o mesmo ritmo. Além disso, exercícios de força reforçam quadris, core e tornozelos, regiões frequentemente associadas a lesões em corredores.
Pelo menos duas sessões semanais são suficientes para colher esses benefícios. Uma pode ser voltada a movimentos bilaterais e fundamentais, como agachamentos e levantamento terra; a outra pode priorizar exercícios unilaterais e específicos para a corrida, como avanços, saltos e exercícios de estabilidade de quadril.
Para longevidade no esporte
A corrida é um esporte de impacto, e ao longo dos anos músculos, ossos e articulações precisam de suporte extra. O treino de força duas vezes por semana ajuda a manter densidade óssea, equilíbrio e mobilidade, reduzindo o risco de osteoporose e de quedas em fases mais avançadas da vida.
Com exercícios compostos — que envolvem vários grupos musculares de uma vez, como supino, agachamento e desenvolvimento de ombros — o corredor não apenas melhora a performance, mas também garante qualidade de vida para seguir correndo por décadas.
Conclusão
Para o corredor, o treino de força não é opcional: é complemento indispensável. Quem está começando pode ter resultados com duas sessões curtas por semana; quem já tem mais experiência precisa de dois a três treinos para continuar evoluindo; e quem só quer manter o que já conquistou pode se virar com uma vez, embora duas sejam o ideal.
O que realmente importa é a regularidade. Incorporar a musculação à rotina de corrida é o caminho mais seguro para ganhar velocidade, resistência e, principalmente, para continuar correndo forte e saudável por muitos anos.
