O fim de ano marca uma pausa natural nas competições e é o momento perfeito para investir em algo que muitos corredores deixam de lado durante a temporada: a construção de uma base sólida de força.
Esse trabalho, realizado entre dezembro e o início de 2026, é o alicerce que vai sustentar os treinos intensos, prevenir lesões e melhorar o desempenho quando as provas voltarem.
Mais do que um complemento, o treino de força é parte essencial de qualquer planejamento inteligente. E começar agora pode ser o diferencial entre uma temporada consistente e outra cheia de interrupções por fadiga e dores.
Por que construir uma base de força agora
Durante o período de competições, o foco costuma estar nas rodagens, tiros e longões. O corpo entra em modo de manutenção e dificilmente sobra tempo para fortalecer de forma estruturada. No entanto, o intervalo entre temporadas é ideal para corrigir desequilíbrios musculares, reforçar articulações e aprimorar a postura de corrida.
Essa fase é chamada de base de força: um ciclo de 6 a 10 semanas em que o objetivo não é correr mais rápido, e sim criar sustentação para suportar volumes maiores e treinos intensos no futuro.
Trabalhar força nesse momento ajuda a:
- Reduzir o risco de lesões por sobrecarga
- Melhorar a estabilidade do quadril e joelhos
- Aumentar a potência e a eficiência da passada
- Preparar tendões e músculos para absorver melhor o impacto
Como montar um treino de base eficiente
O segredo está em começar com movimentos fundamentais, realizados com técnica e progressão controlada. Essa é a hora de priorizar qualidade, não carga máxima.
Exercícios multiarticulares — que envolvem grandes grupos musculares — são os pilares dessa construção:
- Agachamento livre ou no Smith: trabalha quadríceps, glúteos e core
- Avanço (passada): melhora equilíbrio e força unilateral
- Levantamento terra: fortalece cadeia posterior e melhora a postura de corrida
- Prancha e variações: ativam o core, essencial para estabilidade
- Ponte de glúteos: reforça o quadril e reduz risco de dores lombares
A ideia é treinar de duas a três vezes por semana, intercalando dias de força com treinos leves de corrida. Conforme o corpo se adapta, pode-se aumentar gradualmente a carga e incluir estímulos mais dinâmicos, como saltos e sprints curtos — o que evolui a base de força para potência.
Menos corrida, mais estrutura
Não é preciso abandonar os tênis, mas é importante reduzir temporariamente o volume de rodagem. Nessa fase, a prioridade é melhorar o que sustenta a corrida, não a corrida em si.
Um bom ponto de partida é diminuir o volume em 30 a 40%, mantendo apenas treinos leves para preservar a resistência. O foco principal deve ser o ganho de força e coordenação muscular. Essa combinação permite que o corredor volte a subir o volume com muito mais segurança quando os treinos específicos começarem.
Além disso, é o momento certo para trabalhar mobilidade, alongamento e propriocepção — áreas que melhoram a mecânica da corrida e reduzem o impacto acumulado nas articulações.
Quando transformar força em velocidade
Depois de 6 a 8 semanas de base, o corredor deve iniciar uma transição gradual para treinos de potência e pliometria, que convertem força em performance. São saltos, acelerações curtas, corridas em subida e exercícios de arranque que ensinam o corpo a aplicar força de maneira rápida e eficiente.
Essa etapa é o elo entre o treino de academia e a corrida propriamente dita. É aqui que a força ganha forma nas passadas mais firmes e em uma economia de movimento perceptível.
O investimento que garante constância
Construir uma base sólida de força no fim do ano é como reforçar os alicerces de uma casa antes de ampliá-la. Pode parecer lento, mas evita rachaduras quando o peso aumentar. Em 2026, quem começa forte termina inteiro.
Aproveitar o período de transição para cuidar da estrutura muscular, alinhar técnica e preparar o corpo para suportar novos desafios é a maneira mais inteligente de evoluir. Afinal, correr bem não é apenas cruzar a linha de chegada — é ter força suficiente para continuar fazendo isso, ano após ano.
