A relação entre alimentação e desempenho esportivo é bem conhecida, mas um novo estudo mostra que o impacto da dieta pode ir além da performance: ele pode influenciar diretamente no risco de lesões. A pesquisa, publicada no Journal of Science and Medicine in Sport e baseada na análise de quase 6 mil corredores, revisou 15 estudos para entender quais nutrientes estão mais ligados à prevenção de problemas comuns entre praticantes de corrida. O resultado traz recados importantes, principalmente para mulheres, mas também para homens que desejam manter a saúde e correr com consistência.
O que o estudo investigou
Os pesquisadores analisaram fatores como consumo total de calorias, ingestão de fibras e de gorduras, comparando a dieta de corredores lesionados e não lesionados. Entre as descobertas, mulheres que apresentaram lesões ingeriam, em média, 450 calorias a menos e 20 gramas a menos de gordura por dia em relação às que não se machucaram. Já homens e mulheres com histórico de lesões consumiam cerca de 3 gramas a menos de fibras diariamente do que os corredores sem problemas.
Curiosamente, outros elementos da dieta como proteínas, carboidratos, cálcio e até o consumo de álcool não mostraram relação direta com risco maior de lesão. Isso não significa que eles não sejam importantes para a recuperação e para a energia durante os treinos, mas sim que, no recorte da pesquisa, não foram determinantes para explicar as diferenças entre os grupos.
Por que a ingestão de gordura importa
A gordura é um nutriente essencial, e não apenas uma fonte de energia. Ela participa da produção hormonal, da absorção de vitaminas importantes para a saúde óssea e muscular, da formação de membranas celulares e do controle da inflamação. Quando a ingestão desse nutriente é muito baixa, essas funções ficam comprometidas, o que pode aumentar a vulnerabilidade a lesões.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que as gorduras representem de 20% a 35% do total de calorias diárias. Na revisão, mulheres lesionadas ficavam próximas ao limite mínimo, com cerca de 20%, enquanto aquelas que se mantiveram saudáveis tinham uma média entre 27% e 29%. Entre os homens, o consumo girava em torno de 30%, o que ajuda a explicar por que a associação foi mais forte entre as corredoras.
O papel da fibra na prevenção de lesões
Outro achado relevante foi a relação entre baixa ingestão de fibras e maior risco de problemas. A fibra tem função essencial no equilíbrio do microbioma intestinal, que influencia processos como inflamação, imunidade e até sensibilidade à dor. Um intestino saudável pode ajudar a reduzir inflamações sistêmicas e proteger contra lesões por estresse ósseo.
Além disso, muitos alimentos ricos em fibras — frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas — também fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que contribuem para a saúde musculoesquelética. A recomendação, portanto, não é apenas aumentar a quantidade, mas garantir variedade, para que diferentes nutrientes sejam absorvidos de forma equilibrada.
Energia adequada: combustível para treinar sem se machucar
O déficit calórico apareceu como um dos fatores mais consistentes no estudo. Consumir menos energia do que o corpo precisa para suportar o volume de treinos pode levar a um estado conhecido como subalimentação relativa. Isso não apenas compromete o desempenho, mas também afeta a recuperação, fragiliza ossos e músculos e aumenta a chance de lesão.
Para dias de treinos mais longos ou intensos, os pesquisadores recomendam reforçar as calorias com porções extras de carboidratos de qualidade, lanches nutritivos como barrinhas de cereais, pães integrais com pasta de amendoim ou até sobremesas estratégicas, como uma boa porção de macarrão na véspera de uma corrida.
O que não deve ser ignorado
Embora proteínas e carboidratos não tenham aparecido como fatores diretos de risco na revisão, isso não diminui sua importância. Carboidratos são o combustível preferencial durante a corrida, enquanto as proteínas são fundamentais para reparar microlesões nos músculos. A chave está em enxergar a dieta como um todo, e não apenas focar em um nutriente isolado.
Outro ponto é o ajuste de fibras em relação ao treino: o ideal é consumir bastante em refeições do dia a dia, mas reduzir antes de treinos e provas para evitar desconforto gastrointestinal.
O recado para corredores
A principal mensagem do estudo é clara: cuidar da alimentação não é só questão de performance, mas também de prevenção de lesões. Garantir ingestão suficiente de calorias, manter um consumo adequado de gorduras boas e incluir fibras variadas na dieta são estratégias simples que podem fazer a diferença na consistência dos treinos.
Para quem já enfrentou problemas recorrentes ou tem dúvidas sobre se está se alimentando na medida certa, buscar a ajuda de um nutricionista esportivo pode ser decisivo. A corrida é um esporte de repetição e impacto; por isso, cada detalhe conta para que o corpo se mantenha forte e saudável ao longo dos quilômetros.
