Saiba a hora certa de usar gel de carboidrato na MEIA-MARATONA e na MARATONA!

Fausto Fagioli Fonseca

O gel de carboidrato é hoje um dos suplementos mais populares entre corredores, principalmente aqueles que se desafiam em provas longas como meias-maratonas e maratonas.

Prático, fácil de transportar e de rápida absorção, ele ajuda a manter os níveis de energia estáveis e a retardar a fadiga — um dos principais inimigos de quem corre longas distâncias.

Mas, apesar da popularidade, muitos atletas amadores ainda têm dúvidas sobre quando e como usar o gel corretamente. A resposta depende do tipo de prova, do tempo de corrida e até do seu preparo físico.

POR QUE O GEL É NECESSÁRIO EM PROVAS LONGAS?

Durante o exercício físico, especialmente em atividades prolongadas como corridas de longa distância, o corpo utiliza como principal fonte de energia o glicogênio, uma forma de carboidrato armazenada no fígado e nos músculos. No entanto, esses estoques são limitados e começam a se esgotar após cerca de 60 a 90 minutos de atividade contínua.

Quando isso acontece, o organismo começa a recorrer a outras fontes energéticas, como a gordura e até as proteínas musculares — o que compromete o desempenho e pode causar fadiga precoce, perda de força e até tonturas.

O gel de carboidrato atua como uma reposição rápida e eficaz desses estoques, fornecendo glicose de rápida absorção diretamente para a corrente sanguínea. Isso ajuda a manter o ritmo da corrida, melhora a performance e evita a queda brusca de energia.

GEL NAS MEIAS-MARATONAS

Para provas como a meia-maratona, que normalmente duram entre 1h30 e 2h30 para a maioria dos corredores amadores, o uso do gel pode ser o diferencial entre um bom desempenho e o famoso “muro”.

Especialistas recomendam o consumo do primeiro sachê por volta dos 45 minutos a 1 hora de prova — momento em que os estoques de glicogênio começam a cair
Depois disso, a cada 40 a 50 minutos, um novo sachê pode ser ingerido

Assim, em uma meia-maratona, é comum que o corredor use pelo menos dois sachês ao longo do percurso. Se você pretende fazer a prova acima de 2 horas, o ideal é considerar até três doses, sempre acompanhadas de água, para facilitar a absorção e evitar desconfortos gastrointestinais.

GEL NA MARATONA

Já na maratona, o planejamento nutricional precisa ser ainda mais criterioso. Como a prova dura de 3h30 a mais de 5 horas para a maioria dos amadores, o uso de gel de carboidrato se torna fundamental para evitar a quebra no meio do caminho.

O primeiro gel pode ser tomado antes da largada, cerca de 15 minutos antes do início, para garantir que o corpo comece a corrida com um pico de glicose disponível
A partir daí, a estratégia deve seguir com 1 sachê a cada 40 a 45 minutos, totalizando de 5 a 6 sachês ao longo da prova

Alguns corredores mais experientes também combinam o gel com bebidas isotônicas e até com alimentos sólidos leves (como bananinha ou rapadura) para diversificar as fontes de energia e evitar a saturação do paladar, comum após o uso repetido do gel.

DICAS PARA USAR O GEL

Teste nos treinos: nunca estreie um gel novo no dia da prova. Cada organismo reage de forma diferente, e é essencial saber qual tipo, sabor e consistência funcionam melhor para você
Beba água junto: a maioria dos géis precisa de água para ser absorvida corretamente. Tomar o gel sem hidratação adequada pode causar náuseas e dor de estômago
Evite exageros: mais gel não significa mais energia. O excesso pode sobrecarregar o sistema digestivo e causar desconfortos durante a prova

Lembrando que, para quem não gosta da textura ou do sabor industrializado, é possível substituir o gel por alimentos de rápida digestão e alto índice glicêmico, como batata inglesa cozida sem casca, bananinha com açúcar, rapadura ou até bisnaguinhas com geleia.

O PODER DO GEL EM PROVAS LONGAS

O gel de carboidrato não é apenas um modismo entre corredores. Quando bem utilizado, ele pode garantir energia sustentável durante provas exigentes como a meia-maratona e a maratona.

A chave está em saber o momento certo de consumir e ajustar a estratégia ao seu tempo de prova e nível de condicionamento. Com treino, adaptação e planejamento, esse pequeno sachê pode ser o seu maior aliado na linha de chegada.