Em um mundo em que a rotina de treinos, trabalho e vida pessoal se misturam, o descanso nem sempre recebe a atenção que merece. Mas uma nova revisão publicada no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports reforça o poder das sonecas diurnas como ferramenta de performance.
Os pesquisadores analisaram mais de 20 estudos que investigaram os efeitos dos cochilos em diferentes tipos de esforço — endurance, força, sprints e até foco mental — e encontraram benefícios consistentes em todas as modalidades.
O resultado é claro: dormir durante o dia melhora o desempenho físico e cognitivo, ajuda na recuperação muscular e reduz o risco de fadiga acumulada.
Efeitos que vão além do descanso
O cochilo não serve apenas para compensar noites maldormidas. Mesmo atletas bem descansados mostraram ganhos significativos após breves períodos de sono diurno. Os estudos mostraram melhorias em:
- Tempo de reação: atletas mais rápidos para responder a estímulos e ajustar movimentos
- Humor e motivação: níveis mais altos de energia e menor sensação de estresse
- Endurance: aumento da capacidade de sustentar o esforço em treinos longos
- Precisão motora: movimentos mais coordenados e eficientes, fundamentais em esportes técnicos
Esses efeitos foram observados tanto em provas de resistência quanto em atividades de força ou velocidade — mostrando que o impacto do cochilo vai além do físico, atingindo também o equilíbrio mental.
Quanto tempo deve durar a soneca ideal
Os pesquisadores destacam que a duração e o momento do cochilo fazem toda a diferença. Sonecas curtas, entre 20 e 30 minutos, são ideais para dar um “reboot” rápido na mente e no corpo, melhorando o foco e o tempo de reação, sem provocar sonolência ao acordar. Já períodos mais longos, de 60 a 90 minutos, favorecem ciclos completos de sono, promovendo uma recuperação muscular mais profunda — especialmente úteis quando há treinos intensos no fim do dia.
Outro ponto importante é o horário: o início da tarde, entre 13h e 15h, é o momento mais recomendado, pois coincide com a queda natural de alerta do organismo.
Como usar o cochilo como parte do treino
Para quem treina regularmente, as sonecas podem ser planejadas como parte da rotina, assim como a alimentação ou o alongamento. Atletas que enfrentam jornadas duplas, competições longas ou madrugadas de viagem podem usar cochilos programados como estratégia de manutenção do desempenho.
A chave está na consistência: treinar o corpo para relaxar e adormecer rapidamente, criar um ambiente escuro e silencioso, e evitar excesso de cafeína antes do descanso. Dessa forma, o cochilo se torna um recurso eficiente, e não um improviso de cansaço.
Pequenos minutos, grandes resultados
A revisão científica conclui que as sonecas diurnas devem ser encaradas como parte integrante da preparação atlética. Elas melhoram o rendimento físico, aceleram a recuperação e fortalecem o sistema nervoso — o que pode fazer diferença nas fases decisivas de um ciclo de treinos ou competição.
Em resumo, dormir bem à noite continua essencial. Mas aprender a dormir melhor e mais estrategicamente durante o dia pode ser o próximo passo para evoluir. Afinal, às vezes, o segredo para correr mais rápido, levantar mais peso ou pensar mais rápido está em simplesmente… fechar os olhos por alguns minutos.
