Estudo analisa treino de fortalecimento ideal para longas distâncias

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Fausto Fagioli Fonseca

Um estudo recente analisou como o fortalecimento físico pode ser decisivo para melhorar o desempenho de corredores de média e longa distância — e as conclusões apontam que exercícios direcionados, aplicados de forma estratégica, podem não apenas turbinar a performance como também reduzir o risco de lesões.

A pesquisa acompanhou 20 atletas universitários durante 12 semanas e revelou avanços expressivos em força, velocidade e eficiência técnica.

Mas o que esse estudo tem a dizer na prática? Vamos entender!

Treinamento funcional: muito além da musculação tradicional

O estudo dividiu o protocolo de treinamento em duas fases de seis semanas.

Na primeira etapa, o foco foi o aprimoramento dos padrões de movimento, com exercícios voltados à estabilidade do core, controle postural e coordenação entre membros superiores e inferiores
Já na segunda fase, os atletas passaram a trabalhar a resistência de velocidade, integrando estímulos mais intensos e próximos das demandas específicas da corrida

A grande diferença para um treino convencional de força está na abordagem: em vez de priorizar cargas elevadas ou aparelhos de musculação isolados, o protocolo valorizou exercícios que simulam os movimentos reais da corrida e desafiam o corpo a se estabilizar, impulsionar e coordenar em cadeia. O uso de faixas elásticas, escadas de agilidade e exercícios com o peso corporal foi constante.

Benefícios observados com 12 semanas de treino funcional

Os resultados obtidos pelos atletas após três meses foram expressivos:

Houve melhora significativa na força geral, flexibilidade e postura de corrida
O padrão técnico dos movimentos se tornou mais eficiente e simétrico
A capacidade aeróbica e anaeróbica aumentou, permitindo manter ritmos altos por mais tempo
Os corredores passaram a demonstrar mais controle do corpo, especialmente no tronco e quadril, com menos desequilíbrios

Esses ganhos indicam que o trabalho de fortalecimento não é apenas complementar, mas essencial para quem quer evoluir nas provas de longa duração.

Como aplicar na prática: sugestões para corredores

Com base no estudo e nas diretrizes do treinamento funcional, é possível adaptar os exercícios para a realidade de corredores amadores. Abaixo, algumas recomendações práticas que podem ser incluídas duas a três vezes por semana:

1. Fortalecimento do core (centro do corpo)

O core está diretamente ligado à estabilidade da corrida e à eficiência dos movimentos. Invista em exercícios como:

Prancha isométrica (frontal e lateral)
Ponte de glúteos
Prancha com elevação de braços ou pernas
Dead bug (exercício de coordenação entre braços e pernas deitados)

2. Coordenação entre membros superiores e inferiores

Movimentos coordenados ajudam a melhorar a economia de corrida:

Corrida no lugar com elevação alternada dos joelhos
Exercícios com escada de agilidade
Saltos com joelhos ao peito e deslocamentos laterais rápidos

3. Fortalecimento dos membros inferiores

A força nas pernas é o que sustenta cada passo:

Agachamento com peso corporal ou com carga leve
Afundos (lunges) para frente e para trás
Saltos pliométricos (como saltar e aterrissar com controle)
Step-up (subida em banco ou degrau)

4. Mobilidade e flexibilidade

Flexibilidade inadequada pode limitar a amplitude dos movimentos e aumentar o risco de lesões:

Mobilidade de quadril (como rotações e abduções)
Alongamentos dinâmicos antes dos treinos e estáticos após
Rolo de liberação miofascial em coxas, panturrilhas e glúteos

Técnica de corrida: ponto-chave para o desempenho

Um dos achados mais interessantes do estudo foi a melhora na mecânica da corrida. Os atletas passaram a apresentar menos oscilação lateral e mais simetria no movimento dos braços, além de uma postura mais estável e econômica. Isso se traduz em menos gasto de energia e maior velocidade sustentada.

Correções técnicas como evitar a chamada “corrida sentada” (com tronco projetado para trás), manter o tronco firme e os braços bem coordenados com as pernas são fundamentais. Essas melhorias acontecem naturalmente com o fortalecimento adequado, especialmente do core e dos músculos estabilizadores.

Treinar força sem medo: não, você não vai “ficar pesado”

Ainda há resistência por parte de alguns corredores em incluir a força no planejamento, por receio de perder leveza ou agilidade. Mas a ciência e a prática já deixaram claro: o ganho de massa muscular não significa perda de desempenho, desde que o treino seja bem orientado. Ao contrário, músculos mais fortes ajudam a sustentar melhor o movimento, absorver impactos e manter o ritmo constante.

Aposte no fortalecimento correto!

O fortalecimento físico direcionado é uma ferramenta estratégica para qualquer corredor que deseja evoluir, seja para baixar o tempo nas provas, seja para correr com mais conforto e menos lesões.

Mais importante que copiar protocolos prontos é adaptar o treinamento às suas necessidades individuais e contar com a orientação de um profissional. Com consistência, planejamento e equilíbrio entre corrida e força, os resultados vêm!