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PLANILHAS

Avançado | Meia Maratona | 12 semanas

Planilha de 12 semanas para melhorar o tempo nos 21 km

A meia-maratona é um dos primeiros passos para alcançar os 42K. Completar a distância e treinar para melhorar o recorde pessoal é essencial para quem quer evoluir no esporte. A seguir, veja uma planilha para melhorar seu tempo nos 21 km!

Observações relevantes

  • O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que já corre com frequência, já fez uma meia-maratona e quer correr os 21 km num tempo melhor;
  • É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
  • Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
  • Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
  • Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

  • Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
  • Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
  • Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
  • Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
  • Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
  • Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
  • Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
  • Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
  • Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
  • Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
  • Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
  • Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.
Semana 01
  • Segunda

    1 km leve + 8x (200m moderado / 300m leve) + 1 km leve

  • Quarta

    1 km leve + 4x (800m leve / 200m moderado) + 1 km leve

     

  • Sexta

    6 km leve

  • Sábado

    7 km leve + 2 km moderado + 1 km leve

Semana 02
  • Segunda

    1 km leve + 8x (300m moderado / 200m leve) + 1 km leve

     

     

  • Quarta

    1 km leve + 2x (700m leve / 300m moderado + 1 km leve + 2 km progressivo

     

     

  • Sexta

    6 km leve

  • Sábado

    8 km progressivo + 2 km moderado + 1 km leve

Semana 03
  • Segunda

    3 km leve (com subida) + 6x (400m moderado / 1′ leve)

  • Quarta

    4 km leve + 1 km moderado + 2 km leve + 1 km caminahda

  • Sexta

    3 km leve + 3 km moderado

  • Sábado

    12 km leve

Semana 04
  • Segunda

    8 km leve (com subida)

  • Quarta

    2 km leve + 10x (100m forte / 400m leve)
    + 1 km leve

  • Sexta

    2 km leve + 2 km caminhada + 2 km leve

  • Sábado

    2x (4 km leve / 2 km moderado)

Semana 05
  • Segunda

    8 km leve

  • Quarta

    2 km leve + 5x (300m moderado / 3′ caminhada) + 5x (200m forte / 2 min caminhada) + 5x (100m forte / 1 min caminhada) + 1 km leve

  • Sexta

    4 km leve

  • Sábado

    8 km leve (com subidas) + 4 km moderado + 1 km forte + 1 km leve

Semana 06
  • Segunda

    8 km leve

  • Quarta

    5 km leve + 3 km moderado + 2 km leve

  • Sexta

    8 km leve

  • Domingo

    Prova de 10 km tempo run

Semana 07
  • Segunda

    3 km caminhada + 3 km leve

  • Quarta

    10 km leve

  • Sexta

    8 km leve (com subidas)

  • Sábado

    6 km leve + 8 km progressivo

Semana 08
  • Segunda

    2 km leve + 5x (200m forte / 300m leve)
    + 5x (100m forte / 400m moderado) + 2 km leve

  • Quarta

    4 km leve + 2 km moderado + 2 km leve + 2 km moderado

  • Sexta

    6 km leve

  • Sábado

    16 km moderado

Semana 09
  • Segunda

    2 km caminhada + 6 km leve

  • Quarta

    1 km caminhada + 3x (1 km leve / 1 km forte) + 1 leve

  • Sexta

    6 km leve

  • Sábado

    10 km progressivo + 2 km leve

Semana 10
  • Segunda

    1 km leve + 6 km progressivo + 1 km leve

  • Quarta

    1 km leve + 3x (1 km leve / 1 km moderado) + 1 km leve

  • Sexta

    6 km leve

  • Sábado

    2 km leve + 6 km tempo run + 2 km leve

Semana 11
  • Segunda

    6 km leve

  • Quarta

    2 km leve + 5x (100m forte / 200m caminhada) + 5x (100m muito forte / 200m caminhada) + 2 km leve

  • Sexta

    2 km leve + 2 km moderado + 2 km leve

  • Sábado

    6 km leve

Semana 12
  • Terça

    2 km leve + 1 km moderado + 1 km leve + 1 km caminhada

  • Quinta

    4 km leve

  • Domingo

    Prova de 21 km