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Use a inclinação

Veja como aperfeiçoar seu treino com o uso da inclinação nas esteiras

Por: Flávia Pisani - São Paulo - 04/07/2013
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Foto: Thinkstock

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Se você treina apenas na academia e não consegue melhorar o desempenho correndo na esteira, saiba que com uma ajudinha da inclinação do aparelho é possível melhorar e muito seu treino. “Além de acelerar o processo de resistência e condicionamento, o uso da inclinação na esteira nos ajuda a emagrecer, a tornear o corpo, a tonificar os músculos das pernas, bumbum, glúteos e abdômen, além de melhorar nossa capacidade cardiovascular e até a levantar o astral”, introduz Anselmo Marques, treinador da Reebok Sports Club.

Outra vantagem é a possibilidade de observar o que muda na sua mecânica de corrida conforme a variação de velocidade.

“A inclinação da esteira possibilita um treino de subidas, onde podemos trabalhar exercícios aeróbicos e musculares, conforme a própria necessidade de treino de cada indivíduo, a fim de preparar a corredora para participar de qualquer competição em que haja ladeiras”, explica Marques.

Se for possível, o ideal é correr metade da quilometragem semanal na rua. “É possível, por exemplo, treinar para provas na esteira, fazendo os treinos de ritmo e fartlek na máquina e os longos na rua, no final de semana. Dessa maneira, os músculos da corrida, que são menos exigidos na esteira, serão trabalhados quando o atleta for para a rua”, ressalta Guilherme Arnone, personal trainer e líder de corrida da Academia Compania Atlehtica.

 

Como fazer

O treino de inclinação na esteira deve ser feito de forma lenta, gradual e progressiva, pois a tendência é ter uma melhora natural da sua velocidade e inclinação.

Comece com pequenas alternâncias de inclinação e acentue o trabalho dos braços para facilitar o deslocamento. “Recomendo os treinos de inclinação na esteira uma vez na semana”, pontua o professor Rogério Orban, coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva.

Arnone fala sobre o ajuste necessário para a praticante igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua: “Incline a esteira em um grau para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares”.

“Se fizermos referência de uma subida de aproximadamente 30 minutos na competição, o treino na esteira deve ter uma inclinação entre 1% e 3% na esteira, com séries de 4 a 8 tiros na rampa, onde a velocidade e amplitude devem ser maiores.”, explica Orban.

Esse tipo de treino irá visar o aumento de força, postura biomecânica das passadas no plano. Não se esqueça de fazer 10 minutos de desaquecimento no plano para relaxar os músculos.

Para maiores subidas de rua, o ideal é diminuir a inclinação e aumentar a velocidade, visando a resistência da força.

 

Quando evitar

Fique atenta com a postura e os exageros tanto na velocidade como na própria inclinação do aparelho. Para as iniciantes, o correto é utilizar a inclinação apenas com caminhada nas 4 primeiras semanas, até que a adaptação ocorra gradualmente.

“A partir do momento que ocorrerem dores articulares ou musculares na canela, sola do pé ou calcanhar, são os avisos de sobrecarga nos treinos de rampa e devem ser interrompido”, alerta Orban

 

Para facilitar

O professor de educação física e técnico de corrida e Triathlon, Rodrigo Ferreira mostra dois tipos de treino baseados em esforços e inclinações na esteira:

  • Aleatório: o percurso é variado com as subidas. Você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem. É recomendável para iniciantes no processo, para que não haja um esforço imediato com o corpo.
  •  Hill: condiciona seu treino com muita subida, não variando muito. O atleta deve subir mais do que descer. A intensidade pode ser aumentada através da porcentagem de inclinação. Esse tipo de treino é adequado para atletas que já estão acostumados com grandes esforços.
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