W RUN THE FINISHER NUTRIÇÃO TREINO SABER VIVER PRODUTOS VÍDEOS FOTOS CALENDÁRIO BLOGS FÔLEGO

CONTEÚDO EXCLUSIVO

Insira seu email abaixo e clique em "Enviar". Você receberá sua senha no email indicado.
Email:

Entre com o seu cadastro do Sua Corrida.

Email:
Senha:
OU

Ainda não é usuário do nosso conteúdo exclusivo?

Use a inclinação

Veja como aperfeiçoar seu treino com o uso da inclinação nas esteiras

Por: Flávia Pisani - São Paulo - 04/07/2013
Compartilhe
Foto: Thinkstock

Foto: Thinkstock

Se você treina apenas na academia e não consegue melhorar o desempenho correndo na esteira, saiba que com uma ajudinha da inclinação do aparelho é possível melhorar e muito seu treino. “Além de acelerar o processo de resistência e condicionamento, o uso da inclinação na esteira nos ajuda a emagrecer, a tornear o corpo, a tonificar os músculos das pernas, bumbum, glúteos e abdômen, além de melhorar nossa capacidade cardiovascular e até a levantar o astral”, introduz Anselmo Marques, treinador da Reebok Sports Club.

Outra vantagem é a possibilidade de observar o que muda na sua mecânica de corrida conforme a variação de velocidade.

“A inclinação da esteira possibilita um treino de subidas, onde podemos trabalhar exercícios aeróbicos e musculares, conforme a própria necessidade de treino de cada indivíduo, a fim de preparar a corredora para participar de qualquer competição em que haja ladeiras”, explica Marques.

Se for possível, o ideal é correr metade da quilometragem semanal na rua. “É possível, por exemplo, treinar para provas na esteira, fazendo os treinos de ritmo e fartlek na máquina e os longos na rua, no final de semana. Dessa maneira, os músculos da corrida, que são menos exigidos na esteira, serão trabalhados quando o atleta for para a rua”, ressalta Guilherme Arnone, personal trainer e líder de corrida da Academia Compania Atlehtica.

 

Como fazer

O treino de inclinação na esteira deve ser feito de forma lenta, gradual e progressiva, pois a tendência é ter uma melhora natural da sua velocidade e inclinação.

Comece com pequenas alternâncias de inclinação e acentue o trabalho dos braços para facilitar o deslocamento. “Recomendo os treinos de inclinação na esteira uma vez na semana”, pontua o professor Rogério Orban, coordenador técnico da Properformance Assessoria Esportiva.

Arnone fala sobre o ajuste necessário para a praticante igualar o custo energético da corrida na esteira e na rua: “Incline a esteira em um grau para diminuir as diferenças biomecânicas e forçar o trabalho de todos os grupos musculares”.

“Se fizermos referência de uma subida de aproximadamente 30 minutos na competição, o treino na esteira deve ter uma inclinação entre 1% e 3% na esteira, com séries de 4 a 8 tiros na rampa, onde a velocidade e amplitude devem ser maiores.”, explica Orban.

Esse tipo de treino irá visar o aumento de força, postura biomecânica das passadas no plano. Não se esqueça de fazer 10 minutos de desaquecimento no plano para relaxar os músculos.

Para maiores subidas de rua, o ideal é diminuir a inclinação e aumentar a velocidade, visando a resistência da força.

 

Quando evitar

Fique atenta com a postura e os exageros tanto na velocidade como na própria inclinação do aparelho. Para as iniciantes, o correto é utilizar a inclinação apenas com caminhada nas 4 primeiras semanas, até que a adaptação ocorra gradualmente.

“A partir do momento que ocorrerem dores articulares ou musculares na canela, sola do pé ou calcanhar, são os avisos de sobrecarga nos treinos de rampa e devem ser interrompido”, alerta Orban

 

Para facilitar

O professor de educação física e técnico de corrida e Triathlon, Rodrigo Ferreira mostra dois tipos de treino baseados em esforços e inclinações na esteira:

  • Aleatório: o percurso é variado com as subidas. Você pode escolher o grau de intensidade através da inclinação em porcentagem. É recomendável para iniciantes no processo, para que não haja um esforço imediato com o corpo.
  •  Hill: condiciona seu treino com muita subida, não variando muito. O atleta deve subir mais do que descer. A intensidade pode ser aumentada através da porcentagem de inclinação. Esse tipo de treino é adequado para atletas que já estão acostumados com grandes esforços.
Obrigado por avaliar esta matéria.
13 pessoas deram uma medalha para esta matéria.
Esta matéria merece uma medalha?
Compartilhe

MATÉRIAS relacionadas

NOSSOS BLOGS

TAGS
NEWSLETTER
EVENTOS
próximo evento

Athenas 21K

São Paulo
02/11/2014