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Treino com subidas para melhorar seu tempo nos 5K

Esta planilha de oito semanas vai aumentar sua força, sua resistência e turbinar seu desempenho na corrida

Por: Caroline Teixeira* - São Paulo - 06/07/2017
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treino com subidasVocê já completou os 5 km e sua meta agora é conquistar uma marca melhor na distância? Incluir algumas ladeiras durante a preparação para a prova pode ser uma boa.

Ao correr na subida, seu corpo faz  força para a frente e para cima, o que exige um grande trabalho dos músculos dos glúteos, dos posteriores da coxa, das panturrilhas e da região lombar. “Os principais benefícios de treinar em aclives são ganho de força e de resistência muscular”, explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva.

Além disso, a atividade é intensa e mantém a frequência cardíaca elevada sem que você precise correr mais rápido do que o habitual. “Ao aplicarmos esse grande esforço ao sistema cardiovascular, geramos uma adaptação que vai fazer você correr melhor no plano”, aponta Rodrigo Ferraz, preparador físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida.

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Cautela na descida
Depois de subir, obviamente, você terá de descer, o que requer alguns cuidados. Em declives, o impacto no corpo é muito maior do que no plano ou na subida. Isso exige que os músculos trabalhem mais para proteger as articulações. “As descidas provocam uma alteração na biomecânica e um aumento da velocidade, o que aumenta a sobrecarga no quadril, joelho e tornozelo”, afirma Gomes.

No entanto, as descidas também trazem ganhos para a performance. “O tempo de contato do pé com o solo diminui bastante, obrigando o sistema neuromuscular a restituir energia de forma rápida”, explica Ferraz. Ele recomenda que as descidas sejam incluídas na planilha de corredores mais experientes, já que o risco de lesões é alto. Por tudo isso, fortalecer os quadríceps é essencial para suportar a sobrecarga de um treino com subidas, e iniciantes devem tomar muito cuidado.

planilha 5 k com subidas e descidas

*Reportagem publicada originalmente em 04/07/2013

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