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Os segredos do treinamento intervalado

Imagine que correr 5 km em um ritmo de 4min/km seja quase impossível para você. Mas fazer 5 repetições de 1.000 metros nessa velocidade, com intervalos de descanso, é algo mais realista

Por: Heleno Fortes - São Paulo - 07/08/2014
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Foto: Thinkstock.

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Cumprindo os intervalos e os descansos propostos, no fim do treino você terá corrido 5 km em 20 minutos de forma fracionada, naquele ritmo que até então parecia impossível para você. O treinamento intervalado ensina corpo e mente a lidarem com novos limites de esforço e tolerância a um estímulo mais intenso, e assim é possível atingir novos níveis de adaptação.

Uma iniciante também pode desfrutar um treinamento intervalado. Por exemplo, ao ter dificuldade em correr 20 minutos de forma contínua, a nova corredora pode fracionar estes 20 minutos em 5 repetições de 4 minutos, tendo tempo de pausa suficiente para recuperar-se.

O método intervalado compreende períodos destinados ao estímulo e à recuperação. Na corrida, podemos ter duas abordagens:

 * Estimular a potência aeróbica (VO2 Máx.), que consiste em correr em um ritmo acima do limiar anaeróbico. Neste caso, as pausas de recuperação serão mais prolongadas devido à intensidade (velocidade de corrida) ser maior.

* Desenvolver a resistência aeróbica com séries normalmente mais longas, pausas de recuperação menores e um ritmo de corrida na zona do limiar anaeróbico ou ligeiramente inferior.

Uma terceira abordagem seria desenvolver a potência anaeróbica (láctica e alática). Neste caso, as pausas de recuperação são bem maiores, muitas vezes chegando a ser três vezes superior ao tempo do estímulo. Mas esta série é utilizada por corredoras de meio fundo (800 m e 1.500 m) e também por velocistas (100 m, 200 m, 400 m), e gera muito desconforto.

Corredoras de 5 km ou distâncias maiores não precisam se preocupar com este tipo de sessão. Ufa!

Uma atenção deve ser dada aos intervalos de recuperação. A relação entre esforço e fase de recuperação de treino é chamada de densidade: D = (somatório dos estímulos / somatório das pausas).

Suponha que você faz 5x 1 km em um ritmo de 4min/km. Ao final, você correu 5 km em 20 minutos. O que vai diferenciar o seu treino neste caso será a densidade, ou seja, qual a pausa que você dará nesta situação. Se ela durar 3 minutos, o somatório será de 12 minutos. Com isso, a densidade será D = 20/12 = 1,5; bem diferente se a pausa para a mesma série for de apenas 1 minuto. Neste caso, a densidade D = 20/4 = 5.

Podemos ver que o segundo treino é bem mais exigente e demanda mais cuidado.

Duração dos intervalos de descanso

* Pausa curta: leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão rápida, normalmente ocasionada pela acidose, que gera um aumento de lactato.

* Pausa incompleta: permite uma restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora ocorra fadiga, o seu ritmo é relativamente mais baixo que o anterior, permitindo assim um volume de trabalho maior.

* Pausa completa: período de recuperação que permite a restauração plena do organismo para o próximo estímulo. Pode ser usado com intensidades próximas ao VO2 Máx. Aproveite seus treinos intervalados!

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