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O limite do limite

Prestar atenção no que acontece com o corpo quando o exercício é intensificado é fundamental para tornar a corrida mais eficiente

Por: Heleno Fortes - São Paulo - 01/08/2014
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Foto: Thinkstock.

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A expressão Limiar Anaeróbico pode passar uma ideia diferente aos atletas.
Pessoas que não conhecem esse conceito geralmente interpretam-no pensando que os corredores devem treinar em velocidades nas quais começa o metabolismo anaeróbico. Pode-se dizer que é a maior velocidade de corrida que um corredor consegue sustentar em ritmo estável por um período entre 20 até 60 minutos, sem que ocorra fadiga. A atleta treinará em um ritmo com um nível de ofegância suportável, sem que haja sensação de “queimação nos músculos”.

Para determiná-lo, os caminhos são teste sanguíneo de lactato, percentual do VO2 Máx. (volume máximo de oxigênio absorvido durante a atividade), percentual da frequência cardíaca máxima (normalmente, na faixa de 85% a 90% da FC. Máx) e relação distância X tempo (deve ser utilizada por corredoras mais experientes, que possuem boa percepção de esforço).

Gosto muito desse último método, e uma boa referência é a prova de 10 km – para atletas amadoras que correm a distância entre 45 até 55 minutos, o pace de 10 km quase sempre coincide com o do LA. Para atletas de elite, a velocidade de LA é ligeiramente mais lenta do que o pace médio da prova de 10 km, e este consiste em um método fácil e prático para controle.

Nestas corridas, o principal “combustível” energético é o glicogênio muscular. Normalmente, uma sessão de treino no LA leva de dois a três dias (48 a 72 horas) para reposição completa das reservas de glicogênio e, com isso, na maioria dos casos, pode se ter somente duas sessões de treinos no LA por semana.

A forma comum de treinar o LA é com o método contínuo. Um exemplo que utilizo é correr de 7 a 12 km em um pace ligeiramente inferior (15 a 20 s/km) ao pace médio da prova de 10 km. Para iniciantes, pode ser adotado o método intervalado com pausa curta. O volume de treino pode variar de 20 até 60 minutos.

Sem excessos
Um crescente número de estudos sugere que o treinamento frequente acima do limiar prejudica a performance do atleta. Uma das causas é que elevadas taxas de oxidação provocam acúmulo de radicais livres durante o treinamento, e esses radicais livres, por sua vez, podem lesar o DNA e outras estruturas das células musculares, causando uma perda da capacidade aeróbica.

Outro fator é que o volume de treino fica prejudicado. Com a intensidade mais alta de exercícios, a atleta irá treinar por pouco tempo na sessão de treino, e o resto serão corridas regenerativas.

Acompanhada (nem sempre) é melhor
Treinar com companhia é sempre muito bom e aumenta a motivação nos treinos. Mas toda atleta deve tomar cuidado ao realizar o treino com as colegas no LA. Esta intensidade é individual, e não deve haver aquela competição “saudável” neste tipo de sessão de treino.

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