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Hora de você fazer 10 km

Enquanto os 5km são uma distância curta para sentir prazer correndo,os 10 km são a quilometragem ideal para perder peso, administrar melhor o rimo e garantir mais motivação para baixar o tempo

Por: Marina Oliveira - São Paulo - 23/10/2013
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Foto: Thinkstock

O início na corrida nem sempre é fácil.Nos primeiros meses, o relógio biológico chia com os treinos matinais ou noturnos, o corpo ainda não está acostumado com o esforço nem o organismo com a nova dieta. Cada metro é uma conquista. E a primeira prova de rua, de 5 km, parece o maior objetivo a ser alcançado. Mas aí o tempo passa (e as dores também) e a vontade de aumentar as distâncias prevalece. Nasce assim o novo desafio: uma corrida de 10 km.

Para os especialistas, esse avanço é natural. “Correr 5 km ainda é muito pouco em termos de endorfina. Ou seja, é uma distância curta para sentir prazer correndo. Já os 10 km são a quilometragem mais indicada para quem quer perder peso, quando a corrida é feita em até 80 da FC Máx., com respiração acelerada, mas não ofegante, além de ajudar a administrar melhor o ritmo e garantir mais motivação para baixar o tempo”, enumera a treinadora Camila Hirsch, da Personal Life Assessoria Esportiva.

Os primeiros 10 km marcam um momento importante na vida da corredora. A partir desse ponto, os treinos precisam ser mais regrados – se a sua meta é uma marca satisfatória. Camila garante que, para completar o desafio de maneira segura, são necessárias, em média, de oito a 14 semanas.

Já Cesar Augusto Oliveira, coordenador-técnico da MPR Assessoria Esportiva, adiciona que o período depende da dedicação e da forma como o corpo reage aos estímulos do treino. “Esse momento deve durar de dois a seis meses. Se demorar mais, há algo errado no treinamento.”

Outro a opinar é o treinador Mário Sérgio Silva, diretor-técnico da assessoria esportiva Run&Fun, que reforça que esse avanço não pode ser resumido apenas em questão de meses. Correr de forma confortável por aproximadamente 45 minutos ou completar a distância de 8 km também é outra maneira de mensurar se você já está apta para o novo desafio

Mariana Ruiz, 36, um dia antes de participar da primeira

prova de 10 km da vida, disse que colocou em seus objetivos em correr essa distância. “Comecei a correr no começo de 2009,

mas ainda não tinha saído dos 5 km porque só me senti segura correndo quando comecei a treinar com uma assessoria esportiva. No começo, não entendia bem o ritmo, sentia dores, cansaço. Mas com o tempo, aprendi a correr e eu achava que nunca conseguiria”,diz a gerente de comunicação, que completou pela primeira vez a distância na etapa carioca de 2009 do Circuito Vênus em 1h18min43s.

Após alcançar os 5 km, a próxima meta é permanecer na distância menor durante um período para, aí sim, estar pronta para dobrar o percurso. Isso é pedido porque a distância maior possui grande solicitação muscular e articular, sendo interessante participar de algumas provas de 5 km (pelo menos duas) para garantir um bom preparo para o novo desafio.

Passada essa etapa, o que vem adiante é uma mudança no perfil do treinamento da corredora. Paulo Correia, treinador e fisiologista da Universidade Federal de São Paulo, explica que é possível correr 5 km treinando até duas vezes por semana.

Já para completar os 10 km, são necessários treinos mais longos. “ Não basta apenas ir treinar. A disciplina é exigida nesse momento e treinar três dias por semana se tornam obrigatórios. Caso contrário, você não prepara seu corpo”.

O treinador da MPR acrescenta que o que muda é o acréscimo de volume na planilha: se a corredora treinava três vezes por semana em 40 minutos por vez, passa a ter um acréscimo de 10% a 15% de volume, ou seja, passa a correr cerca de 45 minutos.

Em busca de velocidade

Se alcançar os 10 km não é mais novidade e você ainda não pensou em uma meia-maratona, o novo desafio é completar a distância favorita de maneira cada vez mais rápida. Para voar no trajeto, são acrescentados à planilha os treinos de força e flexibilidade específicos para a corrida. “Mais do que treinar, a corredora precisa se dedicar, aproveitar os trabalhos e absorver o estímulo, o que significa não apenas correr, mas também ter alimentação e períodos de descanso regrados”, diz Correia.

Para Camila, treinos de velocidade também ajudam: “Trabalhos com tiros longos, de 1 km, seguidos de tiros mais curtos, de 500 m, são um bom treino de pista”. “É interessante ainda sempre mudar de desafio, acrescentando degraus na corrida”, diz Oliveira.

Foi o que fez a advogada carioca Juliana Pimentel, 27, que correu o Desafio dos 600k da Nike, prova que aconteceu nos anos de 2011 e 2012. Ela está determinada a melhorar a própria marca na distância: “Hoje corro 10 km em 43min, mas quero diminuir para 40min em breve. Para isso, realizo trabalhos variados, como intervalados, tiros e fortalecimento. Sempre gostei dessa distância”, reforça. A seguir, veja dois tipos de treinos: o primeiro te ajudará a encarar de vez os 10 km e o segundo, caso você já consiga completar essa distância, é para você melhorar seu desempenho . Bons treinos!

(ww2)

 

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