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Aprenda a ingerir a dosagem correta de carboidratos

Descubra o que comer na semana que antecede a prova

Por: Ainá Vietro - São Paulo - 15/07/2013
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Foto: Thinkstock

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O American College of Sports Medicine (ACSM) indica que o consumo de carboidratos para atletas deve ser entre 6 g e 10 g/kg de peso por dia, compondo 60% a 70% do valor calórico diário da dieta. “Estocados em forma de glicogênio tanto no fígado quanto nos músculos, os carboidratos utilizados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível”, elucida o médico Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte.

Biótipo e grau de treinamento, assim como quilometragem e velocidade da corrida, são parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos. “Quanto mais bem treinado o corpo, menos energia gasta. Com menos treino, é preciso mais”, explica o nutricionista Reinaldo A. Bassit, o Tubarão.

Preparação para a prova

Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300 g nas pessoas sedentárias e 500 g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência. Tubarão explica que essa manobra nutricional começou a ser realizada nos anos 1960, e sofreu alterações nestes 50 anos.

Para adaptar a dieta, nos três primeiros dias da semana da prova, Tubarão indica diminuir 30% da ingestão de carboidratos e aumentar em 30% a de proteínas. “A quantidade calórica consumida é a mesma, mas o custo calórico para metabolizar a proteína é maior”, diz o nutricionista, que ainda recomenda fibras, saladas e treino leve. Três dias antes da competição, a proteína deve ser reduzida em 30% e os carboidratos recuperados em 60%. “O aumento do glicogênio muscular e hepático garante mais tempo de resistência e esforço. Mesmo assim, isso não desabilita o consumo durante a prática, como forma de reposição.”

“Grandes quantidades de glicogênio fazem com que os músculos inchem, pois para cada 1 g de glicogênio armazenado, 2,7 ml de água são retidos”, reforça a nutricionista Ana Fornari. Com a diminuição no volume de exercícios, o valor calórico total do dia também deve diminuir. “Muitos ganham peso em véspera de provas porque se esquecem deste detalhe. O consumo de carboidrato deve aumentar sim, mas é preciso estar atento à diminuição do gasto calórico diário”, recomenda Yana Glaser, nutricionista esportiva. A alimentação deve ser a cada três horas, não adiantando almoçar e jantar em grande quantidade. É melhor comer a cada três horas com moderação.

O resultado do aumento da reserva é a melhor administração da força e o organismo fica preparado para a atividade por mais tempo. Mas é preciso estar treinado, caso contrário, o trabalho não terá efeito.

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