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3 exercícios para ficar com o bumbum durinho

Conheça os melhores treinos para ficar com os glúteos duro feito pedra

Por: Caroline Sassatelli - São Paulo - 14/07/2015
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bumbum

Fonte: Thinkstock

Qual mulher não quer ficar com o bumbum superdurinho, não é mesmo? Mas, para isso, não existe milagre. O segredo do sucesso, nesse caso, está nos treinos adequados para atingir esse objetivo, além da alimentação balanceada, com baixos níveis de gordura e carboidratos, muitas proteínas e fibras.

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O test trainer da ProAction Sports – acessórios esportivos, César Ribeiro, ressalta a importância de treinar essa região, a qual também ajuda na estabilização da região central do corpo, conhecida como CORE, composta pelos músculos do abdômen, lombar e glúteos.

Sendo assim, o treinador separou os melhores exercícios que ajudam a atingir esse fortalecimento e ensina tudo à mulherada interessada em ficar com o bumbum lindo. É importante ressaltar que algumas atividades do dia a dia também podem ser úteis, como subir escadas (alternando subidas de um em um degrau com de dois em dois). Confira algumas dicas abaixo:

Quatro apoios

bumbum-quatro-apoios

Como é feito?

A pessoa deve ficar na posição quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão. É importante que os joelhos e os cotovelos fiquem na mesma direção dos ombros. Também é indicado que ela utilize caneleiras com pesos entre 6 e 14 kg, conforme o grau de condicionamento e de acordo com o indicado por seu preparador físico.

Em três séries de 10 a 15 repetições, eleve uma das pernas, estendida, até que ela fique na mesma direção do tronco. Depois, volte para a posição inicial, sem dobrar o joelho. Ao término das repetições, alterne a perna. Durante o movimento, é muito importante que o aluno mantenha a coluna reta e não force o pescoço para frente.

Também é possível que se realize o exercício com a perna flexionada, em três séries de 10 repetições com a perna estendida e mais três séries com as pernas flexionadas.

 

Exercícios para o culote

bumbum-glúteo

 

Como é feito?

Deitada de lado no colchonete, com a cabeça apoiada na mão e a perna flexionada em contato com o solo, eleve e abaixe a perna que está do lado de cima do corpo, apontando o pé para o chão. Faça o mesmo do outro lado. Execute três séries de 20 repetições.

 

Elevação pélvica no bozu

bumbum-bozu

Como é feito?

Deitada de costas no colchonete, mantenha um dos pés apoiado em cima do bozu e a outra perna semiflexionada para cima. Os braços devem ficar apoiados ao longo do corpo.

Eleve o quadril, fazendo uma ponte enquanto o abaixa sem encostar no chão. Volte a subir, alinhando a coluna e contraindo o bumbum.

Repita o movimento 20 vezes e volte à posição inicial. Troque a posição das pernas e repita 20 vezes com a outra perna estendida. Faça três séries com cada perna.

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